Tipos de sesiones de entrenamiento

En Paleotraining combinamos estas familias de entrenamientos:

• 1. Interval sin pausa y con pausa:

  -Interval sin pausa: son aquellas sesiones donde no existe pausa marcada:
  • BIG PALEO
    ×

    Big Paleo

    Ejecución: Realizar de 10 a 50 repeticiones de ejercicios paleo más una distancia a recorrer que oscila entre 100 a 1000 metros. Esta distancia se puede realizar con cualquiera de las tres posibilidades de la función desplazamiento: correr, nadar o remar. Se llevarán a cabo de 3 a 5 rondas. Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas por vuelta: 50
    • Nivel de Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

     

    Ejemplo: 4x40+400
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa a la siguiente combinación:

    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 10 zancadas caminando
    • 400 metros corriendo

    A final, anotamos el tiempo que hemos necesitado para su ejecución.

     

  • SPARTAN
    ×

    SPARTAN

    Ejecución: Intervalo sin pausa mixto que consiste en realizar de 4 vueltas en las que ejecutaremos las siguientes combinaciones utilizando 3 ejercicios y la función desplazamiento.

    • Primera vuelta: 40 repeticiones de 3 ejercicios más 1200 m a una intensidad elevada.
    • Segunda vuelta: 30 repeticiones de 3 ejercicios más 900 m a una intensidad elevada.
    • Tercera vuelta: 20 repeticiones de 3 ejercicios más 600 m a una intensidad elevada.
    • Cuarta vuelta: 10 repeticiones de 3 ejercicios más 300 m a una intensidad elevada.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-4.
    • la suma total de repeticiones es 300 y de metros desplazados es de 3000.
    • Intensidad Personal: 95%.
    • Tiempo de entrenamiento: 15 - 25 minutos.

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

     

    Ejemplo: Spartan 300/3000
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de la siguiente manera:

    • 40 burrolls
    • 40 flexiones hindúes
    • 40 abdominales pelota
    • 1200 metros corriendo
    • 30 burrolls
    • 30 flexiones hindúes
    • 30 abdominales pelota
    • 900 metros corriendo
    • 20 burrolls
    • 20 flexiones hindúes
    • 20 abdominales pelota
    • 600 metros corriendo
    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 300 metros corriendo
  • SPARTAN INVERSO
    ×

    SPARTAN INVERSO

    Ejecución: Intervalo sin pausa mixto que consiste en realizar de 4 vueltas en las que ejecutaremos las siguientes combinaciones utilizando 3 ejercicios y la función desplazamiento que crece de manera inversa al número de repeticiones.

    • Primera vuelta: 40 repeticiones de 3 ejercicios más 300 m a una intensidad elevada.
    • Segunda vuelta: 30 repeticiones de 3 ejercicios más 600 m a una intensidad elevada.
    • Tercera vuelta: 20 repeticiones de 3 ejercicios más 900 m a una intensidad elevada.
    • Cuarta vuelta: 10 repeticiones de 3 ejercicios más 1200 m a una intensidad elevada.

    Características:

    • Nº de familias motrices: 1-4
    • la suma total de repeticiones es 300 y de metros desplazados es de 3000
    • Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 20 - 30 minutos

    Ejemplo: Spartan Inverso 300/3000
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de la siguiente manera:

    • 40 burrolls
    • 40 flexiones hindúes
    • 40 abdominales pelota
    • 300 metros corriendo
    • 30 burrolls
    • 30 flexiones hindúes
    • 30 abdominales pelota
    • 600 metros corriendo
    • 20 burrolls
    • 20 flexiones hindúes
    • 20 abdominales pelota
    • 900 metros corriendo
    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 1200 metros corriendo
  • BIG SPARTAN
    ×

    BIG SPARTAN

    Ejecución: Intervalo sin pausa mixto que consiste en realizar de 4 vueltas en las que ejecutaremos las siguientes combinaciones utilizando 4 ejercicios y la función desplazamiento.

    • Primera vuelta: 40 repeticiones de 4 ejercicios más 1600 m a una intensidad elevada.
    • Segunda vuelta: 30 repeticiones de 4 ejercicios más 1200 m a una intensidad elevada.
    • Tercera vuelta: 20 repeticiones de 4 ejercicios más 800 m a una intensidad elevada.
    • Cuarta vuelta: 10 repeticiones de 4 ejercicios más 400 m a una intensidad elevada.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • la suma total de repeticiones es 400 y de metros desplazados es de 4000
    • Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 20 - 35 minutos

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

     

    Ejemplo: Big Spartan 400/4000
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de la siguiente manera:

    • 40 burrolls
    • 40 flexiones hindúes
    • 40 abdominales pelota
    • 40 saltos a caja
    • 1600 metros corriendo
    • 30 burrolls
    • 30 flexiones hindúes
    • 30 abdominales pelota
    • 30 saltos a caja
    • 1200 metros corriendo
    • 20 burrolls
    • 20 flexiones hindúes
    • 20 abdominales pelota
    • 20 saltos a caja
    • 800 metros corriendo
    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 10 saltos a caja
    • 400 metros corriendo
  • BIG SPARTAN INVERSO
    ×

    BIG SPARTAN INVERSO

    Ejecución: Intervalo sin pausa mixto que consiste en realizar 4 vueltas en las que ejecutaremos las siguientes combinaciones utilizando 4 ejercicios y la función desplazamiento que crece de manera inversa al número de repeticiones.

    • Primera vuelta: 40 repeticiones de 4 ejercicios más 400 m a una intensidad elevada.
    • Segunda vuelta: 30 repeticiones de 4 ejercicios más 800 m a una intensidad elevada.
    • Tercera vuelta: 20 repeticiones de 4 ejercicios más 1200 m a una intensidad elevada.
    • Cuarta vuelta: 10 repeticiones de 4 ejercicios más 1600 m a una intensidad elevada.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-4
    • la suma total de repeticiones es 400 y de metros desplazados es de 4000
    • Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 20 - 35 minutos

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

    Ejemplo: Big Spartan Inverso 400/4000
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de la siguiente manera:

    • 40 burrolls
    • 40 flexiones hindúes
    • 40 abdominales pelota
    • 40 saltos a caja
    • 400 metros corriendo
    • 30 burrolls
    • 30 flexiones hindúes
    • 30 abdominales pelota
    • 30 saltos a caja
    • 800 metros corriendo
    • 20 burrolls
    • 20 flexiones hindúes
    • 20 abdominales pelota
    • 20 saltos a caja
    • 1200 metros corriendo
    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 10 saltos a caja
    • 1600 metros corriendo
  • INTERVAL A TIEMPO
    ×

    Interval a tiempo

    Ejecución:

    Realizar el mayor número de vueltas y repeticiones de un “cluster” (circuito) construido con los diferentes ejercicios paleo durante un tiempo pactado.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas: 50 por ejercicio
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: 15 minutos realizando tantas vueltas como podamos y sin pausa al siguiente circuito:

    • 5 burpees
    • 10 abdominales en V
    • 15 superman

    Al final del entrenamiento anotas el número de vueltas que has dado al cluster en el tiempo indicado.
  • INTERVAL A VUELTAS
    ×

    Interval a vueltas

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible un número determinado de vueltas a un “cluster” diseñado con un mínimo de dos y un máximo de cinco ejercicios paleo.

    Características:

    • nº de familias motrices: 2-5
    • nº de repeticiones máximas: No existe número máximo de repeticiones por ejercicio, si bien no existe número máximo de repeticiones por ejercicio, es ideal que podamos realizar con continuidad las repeticiones de cada ejercicio paleo, al menos en las primeras vueltas.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: 4 vueltas de sin descanso entre ellas al siguiente circuito:

    • 10 thusters con saco de 20 kilos
    • 10 burrolls
    • 10 sprints de 10 metros
    • 10 walking plank.

    Al finalizar el trabajo, anotas el tiempo que has tardado en llevarlo a cabo.
  • INTERVAL A REPETICIONES
    ×

    Interval a repeticiones

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible el número de repeticiones indicadas de uno o varios ejercicios paleo.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas:No existe número máximo de repeticiones por ejercicio.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: 300 repeticiones de:

    • 100 sentadillas
    • 100 flexiones paleo
    • 100 abdominales en GHD

    Empezar por las 100 sentadillas con el objetivo de hacerlas sin pausa. Si no puedes continuar por fatiga, te detienes y retomas el trabajo en el menor tiempo posible en el punto donde lo habías dejado. Cuando termines con las sentadillas , sin descansar, continúa con las Flexiones Paleo, y finalmente completa las 100 abdominales en GHD . Habrás completado las 300 repeticiones.

    Al final de la tarea, anotas el tiempo que has tardado en llevarla a cabo.
  • TO THE ONE
    ×

    TO THE ONE

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible una pirámide descendente de 10 a 1 repeticiones, de 2 a 4 ejercicios. Se trata de hacer todas las series de 10 repeticiones seguidas de cada ejercicio y sin descanso, pasar a las series de 9 repeticiones, y así hasta 1. En caso de ser un “To the One Doble” de dos parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas .

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-4
    • nº de repeticiones máximas: 10.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: To the one de :

    • Dominadas
    • Thruster
    • Flexiones Pino.

    Tendrás que completar la siguiente secuencia de repeticiones de los 3 ejercicios Paleo seleccionados:

    • 10 dominadas – 10 thuster – 10 flexiones pino
    • 9 dominadas – 9 thuster – 9 flexiones pino
    • 8 dominadas – 8 thuster – 8 flexiones pino
    • 7 dominadas – 7 thuster – 7 flexiones pino
    • 6 dominadas – 6 thuster – 6 flexiones pino
    • 5 dominadas – 5 thuster – 5 flexiones pino
    • 4 dominadas – 4 thuster – 4 flexiones pino
    • 3 dominadas – 3 thuster – 3 flexiones pino
    • 2 dominadas – 2 thuster – 2 flexiones pino
    • 1 dominadas – 1 thuster – 1 flexiones pino

    Al finalizar el trabajo, anotamos el tiempo.
  • TO THE TEN
    ×

    TO THE TEN

    Ejecución:

    Realizar en el menor tiempo posible una pirámide descendente de 40, 30, 20 y 10 repeticiones respectivamente de cada ejercicio. Se trata de hacer todas las series de 40 repeticiones seguidas y sin descanso pasar a las de 30, 20 y 10 repeticiones de cada ejercicio. En caso de ser un “To the Ten Doble “ de dos parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas .

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-4
    • nº de repeticiones máximas: 40
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: To the ten de :

    • Sprints 5 metros
    • Thruster 15 kilos
    • Rodillas a codos

    Deberás de la siguiente secuencia de repeticiones sin pausa, de los 3 “Ejercicios Paleo” seleccionados:

    • 40 sprints 5 metros – 40 thruster 15 kilos – 40 rodillas a codos
    • 30 sprints 5 metros – 30 thruster 15 kilos – 30 rodillas a codos
    • 20 sprints 5 metros – 20 thruster 15 kilos – 20 rodillas a codos
    • 10 sprints 5 metros – 10 thruster 15 kilos – 10 rodillas a codos

    En caso de ser un “To The Ten Doble” de 2 parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas: Ejemplo:

    • Sunhugs - Escalador Simple
    • 1 minuto de descanso entre ambos “to the ten”
    • Dominadas - Flexiones Hindúes.
    • Indicar el tiempo requerido al final del trabajo
  • TO THE HUNDRED
    ×

    TO THE HUNDRED

    Ejecución:

    Realizar en el menor tiempo posible y sin descanso , las diferentes decenas que van del 10 al 100 , ambas inclusive, con 10 ejercicios Paleo. Tendrás que completar en concreto 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100 repeticiones de los ejercicios elegidos..

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas: 100
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo:

    • 10 Burpees Rana
    • 20 Abdominales en V
    • 30 Sentadilla con Salto
    • 40 Abdominales Péndulo
    • 50 Escalador Doble
    • 60 Abdominales en GHD
    • 70 Lanzamientos de Pelota 5 kilos/2 metros
    • 80 Abdominales con Pelota 5 kilos
    • 90 Flexiones Manos Arriba
    • 100 Abdominales en extensión

    Anotar el tiempo requerido al final de la sesión
  • BRUTUS
    ×

    BRUTUS

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible una pirámide en parejas inversas de 10 repeticiones a 1 y de 1 a 10 repeticiones de dos ejercicios Paleo. En caso de tener que completar un “Brutus Doble” de 2 parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas .

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-2
    • nº de repeticiones máximas: 10.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: Brutus doble de: - Burpee – Burroll y Salto a caja - Flexiones Spider - Debes de completar la siguiente secuencia de repeticiones:

    • 10 burpee – 1 burroll
    • 9 burpee – 2 burroll
    • 8 burpee – 3 burroll
    • 7 burpee – 4 burroll
    • 6 burpee – 5 burroll
    • 5 burpee – 6 burroll
    • 4 burpee – 7 burroll
    • 3 burpee – 8 burroll
    • 2 burpee – 9 burroll
    • 1 burpee – 10 burroll

    - 1 minuto de descanso entre ambos Brutus. - Repite la misma secuencia de repeticiones pero de estos dos ejercicios Paleo: -Salto a caja - Flexiones Spider

    • 10 Saltos a caja – 1 Flexión Spider
    • 9 Saltos a caja – 2 Flexiones Spider
    • 8 Saltos a caja – 3 Flexiones Spider
    • 7 Saltos a caja – 4 Flexiones Spider
    • 6 Saltos a caja – 5 Flexiones Spider
    • 5 Saltos a caja – 6 Flexiones Spider
    • 4 Saltos a caja – 7 Flexiones Spider
    • 3 Saltos a caja – 8 Flexiones Spider
    • 2 Saltos a caja – 9 Flexiones Spider
    • 1 Salto a caja – 10 Flexiones Spider

    Al finalizar el trabajo, anotas el tiempo que has tardado en llevarlo a cabo.
  • HARD STOP
    ×

    HARD STOP

    Ejecución:

    Completar las repeticiones marcadas (reto) en el menor tiempo posible y con el menor número de pausas posibles, ya que cada parada o stop, significa que tendrás que realizar una penalización en forma de repeticiones de otro ejercicio previamente seleccionado.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-2
    • nº de repeticiones máximas: 150.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: Hard Stop de:

    • 100 Sentadilla Péndulo 5 kilos (reto)
    • 15 abdominales en V (penalización por stop)

    Deberás luchar por completar 100 Sentadillas Péndulo con una lastre de 5 kilos parando el mínimo de veces, ya que en cada parada o “stop” deberás hacer 15 abdominales en V antes de continuar para el alcanzar el objetivo-reto. Anotar el tiempo requerido al final de la sesión y la paradas realizadas
  • HARD REST
    ×

    HARD REST

    Ejecución:

    Completar con el menor tiempo de descanso posible , un numero de repeticiones previamente pactadas (reto) de un ejercicio Paleo. Se determina primero el tiempo máximo de ejecución para dicho reto, y al finalizar el mismo, se contabilizan los segundos excedidos, los cuales multiplicarás, por las repeticiones de otro ejercicio Paleo seleccionado para la penalización.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-2
    • nº de repeticiones máximas como penalización por segundo excedido: 1-3
    • nº de repeticiones máximas: 150.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: Hard Rest de:

    • 600 segundos de Plank (reto)
    • 11 Burroll (penalización)

    El tiempo excedido sobre el tiempo máximo determinado, se multiplicará por una repetición de Burrolls, las cuáles deberás de ejecutar al final de los 600 segundos de plank. Es decir, si en finalizar los 600” de Plank, has tardado 680 segundos, debes de realizar como penalización 80 Burrolls( 80 segundos X 1 repetición). Anotar las repeticiones del ejercicio de penalización.
  -Interval con pausa
  • Sistemas de entrenamientos durante los que se programan diferentes tiempos de pausa de recuperación. Los descansos permiten una pequeña recuperación y estimulan así la tolerancia al lactato a través de la activación de sus sistemas de aclaramiento.
  • Su duración total será de 15 a 30 minutos.
  • Al igual que los “Intervals sin Pausa” pueden ser estructurados por 1, 2, 3 ,4 o 5 ejercicios paleo de diferentes familias paleolíticas.
  • Con la única excepción de la “Contrarreloj”, todos los sistemas de “Intervals Con Pausa” no necesitan de determinar las repeticiones máximas por ejercicio, puesto que se trabajan por “cluster “ de tiempo.
  • La intensidad personal subjetiva pretendida es del 85%.
     Existen 7 tipos de ICP :
  • HURACÁN
    ×

    HURACÁN

    Ejecución:

    Completar 3, 4 o 5 vueltas de 5 minutos de duración cada una. Realizar en cada vuelta 5 ejercicios paleo durante 1 minuto de duración cada uno. Entre vuelta y vuelta, haremos 1 minuto de descanso.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 5
    • Número de vueltas máximo: 5
    • Tiempo de pausa: 1 min. entre cada vuelta de 5 ejercicios
    • Tiempo de entrenamiento: 17 - 29 minutos

    Ejemplo: Huracán de 3:

    • Plank Balance(1´)
    • Plank Giros(1´)
    • Plank Pivot(1´)
    • Plank Lateral(1´)
    • Plank Spider(1´).
    • Descanso(1´)

    Esto quiere decir que realizarás 1 minuto de cada uno de los ejercicios paleo elegidos , sin descanso entre ellos, hasta completar los 5 ejercicios, y descansarás 1 minuto entre cada una de las 3 vueltas pactadas.
  • SPARTACUS
    ×

    SPARTACUS

    Ejecución:

    Realizar dos vueltas completas a un circuito de 10 ejercicios paleo que realizaremos durante un minuto, tomándonos 15” de descanso entre cada uno de los ejercicio. Haremos 1 minuto de pausa entre las dos vueltas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 12'30"
    • Número de vueltas máximo: 2
    • Tiempo de pausa: 15" después de cada 1 de ejecución y 1' ente las dos vueltas
    • Tiempo de entrenamiento: 26 minutos

    Ejemplo: Spartacus de 3:

    • Descanso(15”)
    • Flexiones(1´)
    • Descanso(15”)
    • Plank (1´)
    • Descanso(15”)
    • Flexiones de Hombro(1´)
    • Descanso(15”)
    • Plank(1´)
    • Descanso(15”)
    • Flexiones Paleo(1´)
    • Descanso(15”)
    • Plank (1´)
    • Descanso(15”)
    • Flexiones con Palmada(1´)
    • Descanso(15”)
    • Plank(1´)
    • Descanso(15”)
    • 1´Flexiones Pino(1´)
    • descansar 1 minuto y completar un segunda vuelta exactamente igual.
  • MAXIMUS
    ×

    MAXIMUS

    Ejecución:

    Realizar una sola serie de 10 ejercicios paleo que ejecutaremos durante 2´30” cada uno , descansando 30” entre cada ejercicio.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 12'30"
    • Número de vueltas máximo: 2
    • Tiempo de pausa: 30" después de cada 2'30" de ejecución
    • Tiempo de entrenamiento: 26 minutos

    Ejemplo: Maximus de 3:

    Ejecutamos con intensidad cada ejercicio indicado durante 2´30”minuto y descansaremos 30” al concluir cada minuto.

    • Sentadilla Salto(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales Roll(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Saltos a Caja (2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales GHD(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Saltos Rana(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales frontales(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Saltos Verticales(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales Péndulo
    • Descanso(30”)
    • Zancada Salto(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales en Extensión(2´30”)
  • TABATA
    ×

    TABATA

    Ejecución:

    Realizar de 3 a 5 rondas (un ejercicio paleo por ronda) de 8 series cada una. Cada serie consta de 20 segundos de trabajo intenso + 10 segundos de descanso completo. Hacer un minuto de descanso entre las rondas determinadas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de pausa: 10" después de cada 20" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata de 3:

    • Giros de pelota a pared con 5 kilos(20 segundos de trabajo +10 segundos de pausa x 8 series = 4 minutos)
    • 1 minuto de descanso
    • Lanzamientos de goma a dos manos(20 segundos de trabajo + 10 segundos de pausa x 8 series = 4 minutos)
    • 1 minuto de descanso
    • Salto de rodillas(20 segundos de trabajo + 10 segundos de pausa x 8 series = 4 minutos).
  • TABATA PALEO
    ×

    TABATA PALEO

    Ejecución:

    Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de pausa entre series y entre los diferentes ejercicios, en lugar de descansar por completo, se corre a una intensidad muy baja. Es ideal realizar este tipo de entrenamientos mientras corremos.

    Realizaremos de 3 a 5 rondas de 6 series de 25” de trabajo intenso, con 15” de carrera muy lenta, y con un minuto de descanso entre las rondas determinadas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo por vuelta: 4' ( 6x25" + 15")
    • Tiempo de pausa: 15" después de cada 25" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata 3 de :

    • Flexiones Paleo(6 series de 25 segundos de trabajo +15 segundos corriendo a una intensidad suave o del 50%)
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%)
    • Burpees(6 series de 25 segundos de trabajo +15 segundos corriendo a una intensidad suave o del 50%)
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%)
    • Salto Rana(6 series de 25 segundos de trabajo +15 segundos corriendo a una intensidad suave o del 50%)
  • TABATA INVERSO
    ×

    TABATA INVERSO

    Ejecución:

    Sesión de entrenamiento que invierte la estructura de un Tabata clásico, es decir, ejecutamos el ejercicio durante 10” y descansamos 20”. Además lo hacemos durante 16 series seguidas tras las cuales se descansa 1´. La ejecución del movimiento se hace en ritmo de 2” para la fase excéntrica(fase de acortamiento o “negativa”) y 1” para la fase concéntrica(de estiramiento o “positiva”), estimulando así la fuerza-potencia y esquivando la fatiga neural.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-3
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de pausa: 20" después de cada 10" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata Inverso de :

    • Push Press con ½ de tu peso corporal(16 series de 10 segundos de trabajo +20 segundos descanso)
    • 1 minuto de descanso
    • Subidas (16 series de 10 segundos de trabajo +20 segundos descanso)
    • 1 minuto de descanso
    • Peso Muerto con tu peso corporal(16 series de 10 segundos de trabajo +20 segundos descanso)
  • CONTRARRELOJ
    ×

    CONTRARRELOJ

    Ejecución:

    Se diseña un “cluster “ o combinación de ejercicios paleo y un numero de rondas a realizar a dicho cluster. Luego se determina el tiempo máximo contra el que luchar para completar la ejecución de cada ronda. El tiempo de descanso entre las diferentes rondas pactadas, es el sobrante entre el tiempo de ejecución y el tiempo señalado para cada ronda.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones por ejercicio: No existe un número máximo ni de repeticiones de los ejercicios paleo elegidos, pero debemos de poder realizar el “cluster” generando , al menos en las primeras series, un descanso del 20-25% del tiempo de cada ronda.
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo máximo por ronda: 60”-120”
    • Nº de rondas : 9-15
    • Tiempo de pausa: autogestión(mínimo 20% del tiempo de cada “cluster”)
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Contrarreloj :

    10 clusters x 90” de las siguientes repeticiones de ejercicios Paleo:

    • 6 Burpees Lateral
    • 12 Salto Vertical
    • 18 Abdominales en Extensión

    Esto quiere decir que debemos de iniciar y completar el circuito cada 90” . Cuanto más intensidad apliquemos en completar la combinación de ejercicios, mayor descanso generaremos, autogestionando así el descanso entre las rondas. En el caso de que durante el transcurso del entrenamiento , el tiempo de ejecución supere al estipulado para las rondas, tenemos que restar una repetición a cada uno de los ejercicios Paleo que conforman el circuito, permitiendo así que de nuevo generemos tiempo de descanso entre las rondas.

• 2. Metabólicos:

  Son sesiones que entrenan la función desplazamiento con disciplinas como correr, nadar o remar en diferentes maneras.
  • Se ejecutan casi exclusivamente a través de la función desplazamiento: correr, nadar o remar.
  • Buscan el desarrollo de los diferentes tipos de intensidad y en consecuencia, de los distintos efectos fisiológicos propios de cada nivel de trabajo.
  • La intensidad media de ejecución es del 60% al 80% pero pueden alcanzarse intensidades máximas.
  • La duración total de estas sesiones no supera los 30 minutos, salvo cuando entrenamos para disciplinas deportivas de larga duración en las que se pueden extender hasta las 2 horas.

  Existen 2 familias de entrenos metabólicos

  Metabólicos de Umbral , estos sistemas buscan estimular la mejora del umbral Aeróbico-Anaeróbico del deportista.

  Metabólicos de Regeneración este tipo de entrenamientos están diseñados para la recuperación y regeneración del deportista.

  A su vez, cada familia tiene diferentes tipos de sesiones de entrenamiento:

  METABÓLICOS DE UMBRAL
  • METABÓLICOS DE CAMBIOS
    ×

    METABÓLICOS DE CAMBIOS

    Ejecución:

    • Combinar cambios de ritmos a distintas intensidades.
    • La parte de mayor intensidad puede variar entre el 70%-90% del NIP; y las de menor intensidad entre el 50%-60% del NIP.
    • En este tipo de entrenamiento siempre nos mantendremos en movimiento.

    Ejemplo: Run : 5x 3´(80%)/2´(50%).

    Esto quiere decir que realizaremos 5 series corriendo de 5 minutos en los que 3 minutos serán ejecutados a un ritmo personal del 80% de la intensidad subjetiva del deportista y 2 minutos a una intensidad del 50%.

  • METABÓLICOS DE SERIES PURAS
    ×

    METABÓLICOS DE SERIES PURAS

    Ejecución:

    • Sesión similar al metabólico de cambios pero los descansos son absolutos.
    • Pueden ejecutarse a diferentes intensidades desde el 70% al 90% y los descansos son de máximo dos minutos.

    Ejemplo: Remar : 5 x 3´(70%)/1´.

    De esta manera completaremos remando 5 series de 3 minutos al 70 % de nuestra intensidad personal, descansando 1 minuto entre ellas.

  • METABÓLICOS DE CUESTAS
    ×

    METABÓLICOS DE CUESTAS

    Ejecución:

    • Combinar momentos de intensidad del 70% al 90% durante el ascenso a una cuesta, con el descanso en la bajada de la misma
    • La longitud de la cuesta determina el número de series a realizar, pudiendo variar entre 6 y 12.
    • El tiempo de la bajada no debe de superar el doble del tiempo empleado en la subida.

    Ejemplo: Run: 10 x 45”(90%)/bajada (máximo 90”).

    Indica que realizaremos 10 cuestas de 45 segundos a una intensidad del 90%, descansando durante la bajada de la misma (máximo 90 segundos), y disponiéndonos a realizar un nuevo ascenso.

  • METABÓLICOS DE PROGRESIVOS
    ×

    METABÓLICOS DE PROGRESIVOS

    Ejecución:

    • Ejecutar varias series de 1 a 20´ de duración, en las que se va aumentando progresivamente la intensidad durante el desplazamiento.
    • La progresión puede variar desde el 50% hasta el 100% de la intensidad subjetiva o de la velocidad personal para cada posible disciplina .

    Ejemplo: Nadar : 5x 3´(50%-80%).

    Aquí nos esforzaremos para completar nadando 5 series de 3 minutos de duración, durante las que progresaremos en la velocidad o en la intensidad personal desde un 50% hasta un 80%. Trataremos de ir aumentando dicha intensidad de manera progresiva y proporcionadamente a lo largo de la serie de 3 minutos. Al concluir los 3´a la intensidad del 80%, volveremos a una intensidad del 50% para iniciar una nueva serie de 3 minutos.

  • METABÓLICOS DE SPRINTS
    ×

    METABÓLICOS DE SPRINTS

    Ejecución:

    • Realizar entre 10-15 sprints de 10-15” de duración a la máxima velocidad e intensidad posible, con descansos de 75” a 120” en función del nivel de usuario.

    Ejemplo: Run :10 x 10”/ 60”

    Nos indica que debemos de realizar 10 Sprints (correr a la máxima velocidad) durante 10”, tras los que descansaremos 1” caminando o mediante un trote muy suave. Es importante intentar expresar la máxima velocidad a la que somos capaces de correr.

  • METABÓLICO PIRAMIDAL
    ×

    METABÓLICO PIRAMIDAL

    Ejecución:

    • Combinar diferentes cambios de intensidad y tiempo que van aumentando con incrementos de 1´.
    • Los descansos siempre son de 1´.
    • Siempre se comienza con 1´de intensidad y se increnmeta hasta los minutos que marque el titulo de la sesión.
    • Las intensidad es inversamente proporcional a la duración del cambio en alta intensidad.

    Ejemplo: MPI 3 Run

    • 1´a REL/1´a AE1
    • 2´a TOL/1´a AE1
    • 3´a MOX/1´a AE1
    • 2´a TOL/1´a AE1
    • 1´a REL/1´a AE1

    Correr de manera intensa o REL durante un minuto, y recuperar con un minuto de carrera suave o AE1. A continuación, correremos 2´a intensidad TOL y 1´a intensidad AE1; luego correremos 3´a intensidad MOX y 1 minuto a intensidad AE1. A partir de ahí, descenderemos de manera inversa, corriendo 2´a intensidad TOL y 1´a intensidad AE1, y 1´a REL durante un minuto, y recuperar con un minuto de carrera suave o AE1.

  • METABÓLICO INTENSO CONTINUO
    ×

    METABÓLICO INTENSO CONTINUO

    Ejecución:

    • Desplazarse a una intensidad fuerte o TOL, durante un tiempo prolongado sin descanso, o dividido en tres bloques largos con descansos de 2´.

    Ejemplo: MIC 30 Run

    Correr a una intensidad TOL durante 30´sin descanso

  • METABÓLICO DE BLOQUES PROGRESIVO
    ×

    METABÓLICO DE BLOQUES PROGRESIVO

    Ejecución:

    • Combinación de 4 diferentes tiempos de duración realizando la función desplazamiento, los cuales van disminuyendo de volumen pero aumentado en intensidad.
    • Los descansos son de 1 minuto entre los grupos y de 3´entre los bloques.
    • El nombre del sistema hará referencia a la duración total de los minutos realizados en alta intensidad.

    Ejemplo: MBP 30

    • 12´a MOX/1´a AE1
    • 9´ a TOL/1´a AE1
    • 6´a REL/1´a AE1
    • 3´a MAX/1´a AE1

    Aquí nos esforzaremos para completar 4 bloques : el primero de 12´a una intensidad MOX o del 70% , seguido de 1´a intensidad AE1 o del 50%. A continuación, nadaremos a una intensidad TOL o del 80% durante 9´, tras los que nadaremos durante 1 minuto a una intensidad del 50% . Luego haremos lo mismo pero para volúmenes de 6´ a intensidad REL o 90% y 3´ a MAX o 100% con 1 minuto de recuperación tras cada uno de ellos.

  • SPARTACUS RUN
    ×

    SPARTACUS RUN

    Ejecución:

    Realizar dos vueltas completas de 10 series de 1´ desplazándonos a una intensidad elevada o TOL, tomándonos 15” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1. Nos desplazaremos a ritmo suave durante 1 minuto entre las dos vueltas.

    • Nº de familias motrices: 1
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 12'30"
    • Número de vueltas máximo: 2
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 15" después de cada 1 de ejecución y 1' ente las dos vueltas
    • Tiempo de entrenamiento: 26 minutos

    Ejemplo: SPARTACUS RUN

    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)

    Run 1 minuto a ritmo AE1 y completar un segunda vuelta exactamente igual.

  • SPARTACUS RUN MIX
    ×

    SPARTACUS RUN MIX

    Ejecución:

    Realizar dos vueltas completas de 10 series de 1´ , en las que alternaremos desplazárnos a una intensidad elevada o TOL, y realizar un ejercicio paleo, tomándonos 15” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1. Nos desplazaremos a ritmo suave durante 1 minuto entre las dos vueltas.

    • Nº de familias motrices: 1-6
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 12'30"
    • Número de vueltas máximo: 2
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 15" después de cada 1 de ejecución y 1' entre las dos vueltas
    • Tiempo de entrenamiento: 26 minutos

    Ejemplo: SPARTACUS RUN MIX

    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Burpees(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Burrols(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Surfers(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Burpees estrella(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Rolls(1´) / Run en AE1(15”)

    Run 1 minuto a ritmo AE1 y completar un segunda vuelta exactamente igual.

  • MAXIMUS RUN
    ×

    MAXIMUS RUN

    Ejecución:

    Realizar 1 vueltas de 10 series de 2´30” desplazándonos a una intensidad elevada o TOL, tomándonos 30” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1.

    • Nº de familias motrices: 1
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Número de vueltas máximo: 1
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 30" después de cada 2´30” de ejecución .
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: MAXIMUS RUN

    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
  • MAXIMUS RUN MIX
    ×

    MAXIMUS RUN MIX

    Ejecución:

    Realizar 1 vuelta de 10 series de 2´30” , en las que alternaremos desplazárnos a una intensidad elevada o TOL, y realizar un ejercicio paleo, tomándonos 30” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1. Nos desplazaremos a ritmo suave durante 1 minuto entre las dos vueltas.

    • Nº de familias motrices: 1-6
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Número de vueltas máximo: 1
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 30" después de cada 2´30” de ejecución.
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: MAXIMUS RUN MIX

    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burpees(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burrols(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Surfers(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burpees estrella(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Rolls(2´30") / Run en AE1(30”)

    Run en AE1(15”). Run 1 minuto a ritmo AE1 y completar un segunda vuelta exactamente igual.

  • TABATA RUN
    ×

    TABATA RUN

    Ejecución:

    Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de trabajo, nos desplazaremos a gran intensidad y durante el tiempo de recuperación lo haremos a un intensidad muy baja. Realizaremos de 3 a 6 rondas de 6 series de 25” de trabajo intenso, con 15” de carrera muy lenta, y con un minuto de recuperación a ritmo lento entre las rondas determinadas.

    • Nº de familias motrices: 1
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo por vuelta: 4´ ( 6 x 25"+15")
    • Tiempo de recuperación: 15" después de cada 25" de ejecución y 1' tras finalizar las 6 series.
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata Run 4

    Realizar 4 veces la siguiente combinación:

    • 6 series de 25” run a intensidad TOL+15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
  • TABATA RUN MIX
    ×

    TABATA RUN MIX

    Ejecución:

    Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de trabajo, alternaremos desplazarnos a gran intensidad con la ejecución de un ejercicio paleo. Durante el tiempo de recuperación nos desplazaremos a una intensidad muy baja. Realizaremos de 4 a 8 rondas de 6 series de 25” de trabajo intenso, con 15” de carrera muy lenta, y con un minuto de recuperación a ritmo lento entre las rondas determinadas.

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo por vuelta: 4´ ( 6 x 25"+15")
    • Tiempo de recuperación: 15" después de cada 25" de ejecución y 1' tras finalizar las 6 series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata Run Mix 4

    Realizar 6 veces la siguiente combinación:

    • 6 series de 25” run a intensidad TOL+15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 6 series de 25” sentadilla con salto + 15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 6 series de 25” run a intensidad TOL+15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 6 series de 25” surfers + 15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
  • CONTRARRELOJ RUN
    ×

    CONTRARRELOJ RUN

    Ejecución:

    Consiste en realizar un numero determinado de repeticiones de un ejercicio paleo, para lo que tendremos un tiempo dado de entre 2 y 5 minutos, le tiempo sobrante , lo utilizaremos para desplazarnos a una intensidad alta o TOL. Esto lo repetiremos varias veces entre las que nos recuperamos a un ritmo suave o AE1.

    • Nº de familias motrices: 2
    • nº de repeticiones por ejercicio: 10-25
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo máximo por ronda: 120”-300”
    • Nº de rondas : 5-10
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Contrarreloj Run 7x3´TOL(15 burpees)/1´AE1

    Esto quiere decir que debemos de completar 15 burpees y correr de manera intensa el tiempo sobrante hasta los 3´. A continuación , correremos a una intensidad suave durante 1´ tras el que empezaremos una nueva ronda hasta completar las 7 vueltas.

  METABÓLICOS DE REGENERACIÓN
  • METABÓLICOS DE RESISTENCIA PURO
    ×

    METABÓLICOS DE RESISTENCIA PURO

    Ejecución:

    • Realizar la función desplazamiento (correr, nada o remar) a intensidades bajas o de recuperación (50%, 60% o 70%) durante 20´ a 60´.

    Ejemplo: Nadar :20 minutos al 60% de intensidad personal .
  • METABÓLICOS DE RESISTENCIA MIXTO
    ×

    METABÓLICOS DE RESISTENCIA MIXTO

    Ejecución:

    • Modelo de entrenamiento muy parecido al metabólico de resistencia puro, pero añadiendo una serie de ejercicios paleolíticos antes y después del bloque de resistencia.
    • El ejercicio elegido puede ser distinto para antes y después pero debe de ser de la misma familia de movimientos.
    • El número de repeticiones va desde 50 a 100 para cada bloque.

    Ejemplo: 100/20´(60%)/100 de:

    • Abdominales con Pelota 5 kilos
    • Remar

    Esto indica que debemos de completar sin descanso 100 Abdominales con Pelota de 5 kilos. A continuación remar a un ritmo personal del 60% durante 20 minutos y al finalizar esta parte, volver a completar otras 100 repeticiones de Abdominales con Pelota de 5 kilos.

• 3. Carreras Funcional:

  Sesión que combina la función desplazamiento a la vez que la combinas con movimientos realizados de una o varias funciones :
  • CARRERA PALEO
    ×

    CARRERA PALEO

    Ejecución:

    • Las carreras paleo son un modelo de entrenamiento que busca simular el ejercicio realizado por un Homo Sapiens durante el momento de caza.
    • Con esta intención, se estructura una sesión en la que durante el desarrollo de la función desplazamiento (correr, remar o nadar), realizamos un total de repeticiones estipuladas de 1 o varios ejercicios paleolíticos.
    • La intensidad personal subjetiva planteada como ideal para este tipo de entrenamiento es del 70% , estimulando la capilarización y el cardiodesarrollo.
    • El reparto de los movimientos durante el tiempo total del entrenamiento es libre, y nadar, correr o remar debe de representar un “momento cómodo” y de recuperación después de cada serie de ejercicios.
    • El tiempo entre las paradas para realizar los ejercicios es libre, así como el número de repeticiones a ejecutar por parada.
    • No obstante, constituye una buena praxis de este sistema de entrenamiento distribuir de manera proporcionada el numero total de repeticiones a completar entre el tiempo total de la sesión de entrenamiento.

    Ejemplo: Carrera Paleo 30/300 de:

    • 100 Sentadillas
    • 100 Flexiones
    • 100 Plank Spider

    Esto quiere decir que realizaremos las 300 repeticiones a lo largo de los 30 minutos de carrera, intentando no fatigar los músculos principales para cada ejercicio, distribuyendo las repeticiones de manera proporcional y ejecutando la carrera a un ritmo cómodo y de recuperación.

  • CARRERA ETERNAL
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    CARRERA ETERNAL

    Ejecución:

    • Las carreras eternal son un modelo de entrenamiento que busca al igual que las Carreras Paleo, simular el ejercicio realizado por un Homo Sapiens durante el momento de caza, pero la parte de desplazamiento se realiza a una intensidad mayor que en éstas, en concreto a una intensidad TOL.
    • Con esta intención, se estructura una sesión en la que durante el desarrollo de la función desplazamiento (correr, remar o nadar), realizamos un total de repeticiones estipuladas de 1 o varios ejercicios paleolíticos.
    • La intensidad personal subjetiva planteada como ideal para este tipo de entrenamiento es del 75% .
    • El tiempo entre las paradas para realizar los ejercicios es libre, así como el número de repeticiones a ejecutar por parada.
    • No obstante, constituye una buena praxis de este sistema de entrenamiento distribuir de manera proporcionada el numero total de repeticiones a completar entre el tiempo total de la sesión de entrenamiento.

    Ejemplo: Carrera Eternal 30/240 de:

    • 80 Sentadillas
    • 80 Flexiones
    • 80 Plank Spider

    Esto quiere decir que realizaremos las 240 repeticiones a lo largo de los 30 minutos de carrera, intentando no fatigar los músculos principales para cada ejercicio, distribuyendo las repeticiones de manera proporcional y ejecutando la carrera a un ritmo incómodo y con una intensidad elevada.

• 4. Fuerza-Potencia:

  Sesiones de entrenamiento de la fuerza máxima o de la fuerza potencia, con descanso a recuperación y series a descanso contabilizado:

  En estos sistemas de entrenamiento se busca claramente el desarrollo de la fuerza máxima y de la fuerza potencia.

  En ambos sistemas que os presentaremos a continuación, el número de ejercicios a ejecutar podrá variar de 2 a 5.

  • POTENCIA
    ×

    POTENCIA

    Ejecución:

    • Realizar de 6 a 10 repeticiones.
    • Las series a completar de cada ejercicio pueden variar de 5 a 10.
    • Los descansos serán de 30” entre las series de un mismo movimiento, y de 2´ entre los distintos ejercicios.
    • Elegiremos de 2 a 5 ejercicios paleo.
    • La carga óptima para la ejecución de este sistema de potencia es aproximadamente de un 15 RM

    Ejemplo: 10 x 10 de :

    • Balance Squat(10x10 descansando 30” entre cada serie)
    • -Descanso(2´)
    • -Fondos Olímpicos (10x10 descansando 30” entre cada serie)
    • -Descanso(2´)
    • -Flexiones Perfectas(10x10 descansando 30” entre cada serie)
    • -Descanso(2´)
    • -Dominadas (10x10 descansando 30” entre cada serie)

    Esto significa que realizaremos 10 series de 10 repeticiones de cada ejercicio descansando 30” entre cada serie, y descansando 2 minutos al cambiar de ejercicio.

  • FUERZA MÁXIMA
    ×

    FUERZA MÁXIMA

    Ejecución:

    • Realizar de 9 a 1 series de 1 a 5 repeticiones como máximo de los ejercicios paleo elegidos.
    • Entrenar la fuerza máxima implica ajustar el peso movilizado a la RM (resistencia máxima o carga máxima personal movilizable) de cada ejercicio.
    • Los descansos entre series deberán de ser lo suficientemente largos para recuperar el fosfato de creatina, sustrato energético de este tipo de cargas, siendo como mínimo de 1 minuto de duración.
    • No existe un tiempo máximo de recuperación, pero tampoco es necesario exceder los 3 minutos entre las series.

    Ejemplo: 5 series x 5 repeticiones de :

    • Flexiones Manos Arriba
    • Overhead Squat
    • Dominadas en Cuerda
    • Push Press

    En este sistema de Fuerza Máxima, completaremos 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio paleo, con una carga que represente el 5 RM para cada ejercicio. Los descansos serán libres pero deberán de estar entre 1 y 3 minutos.

Paleotraining, con una sólida base científica, propugna una vuelta al pasado para ofrecer la posibilidad de disfrutar de un futuro saludable. Gracias a su modelo de entrenamiento, Paleotraining es accesible a cualquier persona, con independencia de sexo, edad y estado físico. Además ofrece grandes ventajas a todas las personas que disponen de poco tiempo libre para la práctica deportiva.