100 Workouts-Types of training sessions

In Paleotraining we combine these training types:

• 1. Non Paused Interval & Paused Interval:

  -Non Paused Interval: Those sessions where there is no marked pause:
  • BIG PALEO
    ×

    Big Paleo

    Ejecución: Realizar de 10 a 50 repeticiones de ejercicios paleo más una distancia a recorrer que oscila entre 100 a 1000 metros. Esta distancia se puede realizar con cualquiera de las tres posibilidades de la función desplazamiento: correr, nadar o remar. Se llevarán a cabo de 3 a 5 rondas. Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas por vuelta: 50
    • Nivel de Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

     

    Ejemplo: 4x40+400
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa a la siguiente combinación:

    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 10 zancadas caminando
    • 400 metros corriendo

    A final, anotamos el tiempo que hemos necesitado para su ejecución.

     

  • BIG 300
    ×

    BIG 300

    Ejecución: Intervalo sin pausa mixto que consiste en realizar de 4 vueltas en las que ejecutaremos las siguientes combinaciones utilizando 3 ejercicios y la función desplazamiento.

    • Primera vuelta: 40 repeticiones de 3 ejercicios más 1200 m a una intensidad elevada.
    • Segunda vuelta: 30 repeticiones de 3 ejercicios más 900 m a una intensidad elevada.
    • Tercera vuelta: 20 repeticiones de 3 ejercicios más 600 m a una intensidad elevada.
    • Cuarta vuelta: 10 repeticiones de 3 ejercicios más 300 m a una intensidad elevada.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-4.
    • la suma total de repeticiones es 300 y de metros desplazados es de 3000.
    • Intensidad Personal: 95%.
    • Tiempo de entrenamiento: 15 - 25 minutos.

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

     

    Ejemplo: BIG 300: 300/3000
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de la siguiente manera:

    • 40 burrolls
    • 40 flexiones hindúes
    • 40 abdominales pelota
    • 1200 metros corriendo
    • 30 burrolls
    • 30 flexiones hindúes
    • 30 abdominales pelota
    • 900 metros corriendo
    • 20 burrolls
    • 20 flexiones hindúes
    • 20 abdominales pelota
    • 600 metros corriendo
    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 300 metros corriendo
  • INVERSE BIG 300
    ×

    INVERSE BIG 300

    Ejecución: Intervalo sin pausa mixto que consiste en realizar de 4 vueltas en las que ejecutaremos las siguientes combinaciones utilizando 3 ejercicios y la función desplazamiento que crece de manera inversa al número de repeticiones.

    • Primera vuelta: 40 repeticiones de 3 ejercicios más 300 m a una intensidad elevada.
    • Segunda vuelta: 30 repeticiones de 3 ejercicios más 600 m a una intensidad elevada.
    • Tercera vuelta: 20 repeticiones de 3 ejercicios más 900 m a una intensidad elevada.
    • Cuarta vuelta: 10 repeticiones de 3 ejercicios más 1200 m a una intensidad elevada.

    Características:

    • Nº de familias motrices: 1-4
    • la suma total de repeticiones es 300 y de metros desplazados es de 3000
    • Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 20 - 30 minutos

    Ejemplo: BIG 300 Inverso 300/3000
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de la siguiente manera:

    • 40 burrolls
    • 40 flexiones hindúes
    • 40 abdominales pelota
    • 300 metros corriendo
    • 30 burrolls
    • 30 flexiones hindúes
    • 30 abdominales pelota
    • 600 metros corriendo
    • 20 burrolls
    • 20 flexiones hindúes
    • 20 abdominales pelota
    • 900 metros corriendo
    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 1200 metros corriendo
  • BIG 400
    ×

    BIG 400

    Ejecución: Intervalo sin pausa mixto que consiste en realizar de 4 vueltas en las que ejecutaremos las siguientes combinaciones utilizando 4 ejercicios y la función desplazamiento.

    • Primera vuelta: 40 repeticiones de 4 ejercicios más 1600 m a una intensidad elevada.
    • Segunda vuelta: 30 repeticiones de 4 ejercicios más 1200 m a una intensidad elevada.
    • Tercera vuelta: 20 repeticiones de 4 ejercicios más 800 m a una intensidad elevada.
    • Cuarta vuelta: 10 repeticiones de 4 ejercicios más 400 m a una intensidad elevada.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • la suma total de repeticiones es 400 y de metros desplazados es de 4000
    • Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 20 - 35 minutos

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

     

    Ejemplo: Big 400: 400/4000
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de la siguiente manera:

    • 40 burrolls
    • 40 flexiones hindúes
    • 40 abdominales pelota
    • 40 saltos a caja
    • 1600 metros corriendo
    • 30 burrolls
    • 30 flexiones hindúes
    • 30 abdominales pelota
    • 30 saltos a caja
    • 1200 metros corriendo
    • 20 burrolls
    • 20 flexiones hindúes
    • 20 abdominales pelota
    • 20 saltos a caja
    • 800 metros corriendo
    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 10 saltos a caja
    • 400 metros corriendo
  • INVERSE BIG 400
    ×

    INVERSE BIG 400

    Ejecución: Intervalo sin pausa mixto que consiste en realizar 4 vueltas en las que ejecutaremos las siguientes combinaciones utilizando 4 ejercicios y la función desplazamiento que crece de manera inversa al número de repeticiones.

    • Primera vuelta: 40 repeticiones de 4 ejercicios más 400 m a una intensidad elevada.
    • Segunda vuelta: 30 repeticiones de 4 ejercicios más 800 m a una intensidad elevada.
    • Tercera vuelta: 20 repeticiones de 4 ejercicios más 1200 m a una intensidad elevada.
    • Cuarta vuelta: 10 repeticiones de 4 ejercicios más 1600 m a una intensidad elevada.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-4
    • la suma total de repeticiones es 400 y de metros desplazados es de 4000
    • Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 20 - 35 minutos

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

    Ejemplo: Big 400 Inverso 400/4000
    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa de la siguiente manera:

    • 40 burrolls
    • 40 flexiones hindúes
    • 40 abdominales pelota
    • 40 saltos a caja
    • 400 metros corriendo
    • 30 burrolls
    • 30 flexiones hindúes
    • 30 abdominales pelota
    • 30 saltos a caja
    • 800 metros corriendo
    • 20 burrolls
    • 20 flexiones hindúes
    • 20 abdominales pelota
    • 20 saltos a caja
    • 1200 metros corriendo
    • 10 burrolls
    • 10 flexiones hindúes
    • 10 abdominales pelota
    • 10 saltos a caja
    • 1600 metros corriendo
  • INTERVAL TIME
    ×

    INTERVAL TIME

    Ejecución:

    Realizar el mayor número de vueltas y repeticiones de un “cluster” (circuito) construido con los diferentes ejercicios paleo durante un tiempo pactado.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas: 50 por ejercicio
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: 15 minutos realizando tantas vueltas como podamos y sin pausa al siguiente circuito:

    • 5 burpees
    • 10 abdominales en V
    • 15 superman

    Al final del entrenamiento anotas el número de vueltas que has dado al cluster en el tiempo indicado.
  • ROUNDS INTERVAL
    ×

    ROUNDS INTERVAL

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible un número determinado de vueltas a un “cluster” diseñado con un mínimo de dos y un máximo de cinco ejercicios paleo.

    Características:

    • nº de familias motrices: 2-5
    • nº de repeticiones máximas: No existe número máximo de repeticiones por ejercicio, si bien no existe número máximo de repeticiones por ejercicio, es ideal que podamos realizar con continuidad las repeticiones de cada ejercicio paleo, al menos en las primeras vueltas.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: 4 vueltas de sin descanso entre ellas al siguiente circuito:

    • 10 thusters con saco de 20 kilos
    • 10 burrolls
    • 10 sprints de 10 metros
    • 10 walking plank.

    Al finalizar el trabajo, anotas el tiempo que has tardado en llevarlo a cabo.
  • REPS INTERVAL
    ×

    REPS INTERVAL

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible el número de repeticiones indicadas de uno o varios ejercicios paleo.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas:No existe número máximo de repeticiones por ejercicio.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: 300 repeticiones de:

    • 100 sentadillas
    • 100 flexiones paleo
    • 100 abdominales en GHD

    Empezar por las 100 sentadillas con el objetivo de hacerlas sin pausa. Si no puedes continuar por fatiga, te detienes y retomas el trabajo en el menor tiempo posible en el punto donde lo habías dejado. Cuando termines con las sentadillas , sin descansar, continúa con las Flexiones Paleo, y finalmente completa las 100 abdominales en GHD . Habrás completado las 300 repeticiones.

    Al final de la tarea, anotas el tiempo que has tardado en llevarla a cabo.
  • TO THE ONE
    ×

    TO THE ONE

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible una pirámide descendente de 10 a 1 repeticiones, de 2 a 4 ejercicios. Se trata de hacer todas las series de 10 repeticiones seguidas de cada ejercicio y sin descanso, pasar a las series de 9 repeticiones, y así hasta 1. En caso de ser un “To the One Doble” de dos parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas .

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-4
    • nº de repeticiones máximas: 10.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: To the one de :

    • Dominadas
    • Thruster
    • Flexiones Pino.

    Tendrás que completar la siguiente secuencia de repeticiones de los 3 ejercicios Paleo seleccionados:

    • 10 dominadas – 10 thuster – 10 flexiones pino
    • 9 dominadas – 9 thuster – 9 flexiones pino
    • 8 dominadas – 8 thuster – 8 flexiones pino
    • 7 dominadas – 7 thuster – 7 flexiones pino
    • 6 dominadas – 6 thuster – 6 flexiones pino
    • 5 dominadas – 5 thuster – 5 flexiones pino
    • 4 dominadas – 4 thuster – 4 flexiones pino
    • 3 dominadas – 3 thuster – 3 flexiones pino
    • 2 dominadas – 2 thuster – 2 flexiones pino
    • 1 dominadas – 1 thuster – 1 flexiones pino

    Al finalizar el trabajo, anotamos el tiempo.
  • TO THE TEN
    ×

    TO THE TEN

    Ejecución:

    Realizar en el menor tiempo posible una pirámide descendente de 40, 30, 20 y 10 repeticiones respectivamente de cada ejercicio. Se trata de hacer todas las series de 40 repeticiones seguidas y sin descanso pasar a las de 30, 20 y 10 repeticiones de cada ejercicio. En caso de ser un “To the Ten Doble “ de dos parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas .

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-4
    • nº de repeticiones máximas: 40
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: To the ten de :

    • Sprints 5 metros
    • Thruster 15 kilos
    • Rodillas a codos

    Deberás de la siguiente secuencia de repeticiones sin pausa, de los 3 “Ejercicios Paleo” seleccionados:

    • 40 sprints 5 metros – 40 thruster 15 kilos – 40 rodillas a codos
    • 30 sprints 5 metros – 30 thruster 15 kilos – 30 rodillas a codos
    • 20 sprints 5 metros – 20 thruster 15 kilos – 20 rodillas a codos
    • 10 sprints 5 metros – 10 thruster 15 kilos – 10 rodillas a codos

    En caso de ser un “To The Ten Doble” de 2 parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas: Ejemplo:

    • Sunhugs - Escalador Simple
    • 1 minuto de descanso entre ambos “to the ten”
    • Dominadas - Flexiones Hindúes.
    • Indicar el tiempo requerido al final del trabajo
  • TO THE HUNDRED
    ×

    TO THE HUNDRED

    Ejecución:

    Realizar en el menor tiempo posible y sin descanso , las diferentes decenas que van del 10 al 100 , ambas inclusive, con 10 ejercicios Paleo. Tendrás que completar en concreto 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y 100 repeticiones de los ejercicios elegidos..

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas: 100
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo:

    • 10 Burpees Rana
    • 20 Abdominales en V
    • 30 Sentadilla con Salto
    • 40 Abdominales Péndulo
    • 50 Escalador Doble
    • 60 Abdominales en GHD
    • 70 Lanzamientos de Pelota 5 kilos/2 metros
    • 80 Abdominales con Pelota 5 kilos
    • 90 Flexiones Manos Arriba
    • 100 Abdominales en extensión

    Anotar el tiempo requerido al final de la sesión
  • INVERSE TO THE HUNDRED
    ×

    INVERSE TO THE HUNDRED

    Ejecución:

    Realizar en el menor tiempo posible y sin descanso , las diferentes decenas que van del 100 al 10 , ambas inclusive, con 10 ejercicios Paleo. Tendrás que completar en concreto 100, 90, 80, 70, 60, 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de los ejercicios elegidos.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas: 100
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo:

    • 100 Burpees Rana
    • 90 Abdominales en V
    • 80 Sentadilla con Salto
    • 70 Abdominales Péndulo
    • 60 Escalador Doble
    • 50 Abdominales en GHD
    • 40 Lanzamientos de Pelota 5 kilos/2 metros
    • 30 Abdominales con Pelota 5 kilos
    • 20 Flexiones Manos Arriba
    • 10 Abdominales en extensión
  • BRUTUS
    ×

    BRUTUS

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible una pirámide en parejas inversas de 10 repeticiones a 1 y de 1 a 10 repeticiones de dos ejercicios Paleo. En caso de tener que completar un “Brutus Doble” de 2 parejas de 2 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas .

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-2
    • nº de repeticiones máximas: 10.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: Brutus doble de: - Burpee – Burroll y Salto a caja - Flexiones Spider - Debes de completar la siguiente secuencia de repeticiones:

    • 10 burpee – 1 burroll
    • 9 burpee – 2 burroll
    • 8 burpee – 3 burroll
    • 7 burpee – 4 burroll
    • 6 burpee – 5 burroll
    • 5 burpee – 6 burroll
    • 4 burpee – 7 burroll
    • 3 burpee – 8 burroll
    • 2 burpee – 9 burroll
    • 1 burpee – 10 burroll

    - 1 minuto de descanso entre ambos Brutus. - Repite la misma secuencia de repeticiones pero de estos dos ejercicios Paleo: -Salto a caja - Flexiones Spider

    • 10 Saltos a caja – 1 Flexión Spider
    • 9 Saltos a caja – 2 Flexiones Spider
    • 8 Saltos a caja – 3 Flexiones Spider
    • 7 Saltos a caja – 4 Flexiones Spider
    • 6 Saltos a caja – 5 Flexiones Spider
    • 5 Saltos a caja – 6 Flexiones Spider
    • 4 Saltos a caja – 7 Flexiones Spider
    • 3 Saltos a caja – 8 Flexiones Spider
    • 2 Saltos a caja – 9 Flexiones Spider
    • 1 Salto a caja – 10 Flexiones Spider

    Al finalizar el trabajo, anotas el tiempo que has tardado en llevarlo a cabo.
  • BRUTUS PLUS
    ×

    BRUTUS PLUS

    Ejecución:

    Completar en el menor tiempo posible una pirámide en parejas inversas de 10 repeticiones a 1 y de 1 a 10 repeticiones de dos ejercicios Paleo,más un ejercicio fijo en 10 repeticiones en medio de los otros dos.. En caso de tener que completar un "Brutus Doble" de 2 tiros de 3 ejercicios, se descansará un minuto entre ellas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 2-3
    • nº de repeticiones máximas: 10.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: BRP de: - Burpee – Salto a caja y Burroll:

    • 10 burpee – 10 salto a caja – 1 burroll
    • 9 burpee – 10 salto a caja – 2 burroll
    • 8 burpee – 10 salto a caja – 3 burroll
    • 7 burpee – 10 salto a caja – 4 burroll
    • 6 burpee – 10 salto a caja – 5 burroll
    • 5 burpee – 10 salto a caja – 6 burroll
    • 4 burpee – 10 salto a caja – 7 burroll
    • 3 burpee – 10 salto a caja – 8 burroll
    • 2 burpee – 10 salto a caja – 9 burroll
    • 1 burpee – 10 salto a caja – 10 burroll

    - 1 minuto de descanso entre ambos Brutus (si lo hubiera)
  • HARD STOP
    ×

    HARD STOP

    Ejecución:

    Completar las repeticiones marcadas (reto) en el menor tiempo posible y con el menor número de pausas posibles, ya que cada parada o stop, significa que tendrás que realizar una penalización en forma de repeticiones de otro ejercicio previamente seleccionado.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-2
    • nº de repeticiones máximas: 150.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: Hard Stop de:

    • 100 Sentadilla Péndulo 5 kilos (reto)
    • 15 abdominales en V (penalización por stop)

    Deberás luchar por completar 100 Sentadillas Péndulo con una lastre de 5 kilos parando el mínimo de veces, ya que en cada parada o “stop” deberás hacer 15 abdominales en V antes de continuar para el alcanzar el objetivo-reto. Anotar el tiempo requerido al final de la sesión y la paradas realizadas
  • HARD REST
    ×

    HARD REST

    Ejecución:

    Completar con el menor tiempo de descanso posible , un numero de repeticiones previamente pactadas (reto) de un ejercicio Paleo. Se determina primero el tiempo máximo de ejecución para dicho reto, y al finalizar el mismo, se contabilizan los segundos excedidos, los cuales multiplicarás, por las repeticiones de otro ejercicio Paleo seleccionado para la penalización.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-2
    • nº de repeticiones máximas como penalización por segundo excedido: 1-3
    • nº de repeticiones máximas: 150.
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Ejemplo: Hard Rest de:

    • 600 segundos de Plank (reto)
    • 11 Burroll (penalización)

    El tiempo excedido sobre el tiempo máximo determinado, se multiplicará por una repetición de Burrolls, las cuáles deberás de ejecutar al final de los 600 segundos de plank. Es decir, si en finalizar los 600” de Plank, has tardado 680 segundos, debes de realizar como penalización 80 Burrolls( 80 segundos X 1 repetición). Anotar las repeticiones del ejercicio de penalización.
  • BIG ONE
    ×

    BIG ONE

    Ejecución:

    Realizar de 30 a 50 repeticiones de 1 solo ejercicio paleo más una distancia a recorrer que oscila entre 30 a 150 segundos. Esta distancia se puede realizar con cualquiera de las tres posibilidades de la función desplazamiento: correr, nadar o remar. Se llevarán a cabo de 3 a 5 rondas. con un máximo de 200 reps.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-3
    • nº de repeticiones máximas por vuelta: 50
    • Nivel de Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

    Ejemplo: Big One 4x40+90" de:

    Realizar 4 vueltas consecutivas sin pausa a la siguiente combinación:

    • 40 hombro a hombro con piedra
    • 90" corriendo

    ¿Por qué?: Incidencia en un solo ejercicio, resistencia a la fatiga muscular, baja trasferencia a la carrera. Ejercicios que se fatigue durante el desplazamiento.

  • BIG ONES
    ×

    BIG ONES

    Ejecución:

    Realizar de 30 a 50 repeticiones de 3 a 5 ejercicios paleo más una distancia a recorrer que oscila entre 30 a 150 segundos. Esta distancia se puede realizar con cualquiera de las tres posibilidades de la función desplazamiento: correr, nadar o remar. Se llevarán a cabo de 3 a 5 rondas. en la que se realizará un solo ejercicio con un máximo de 200 reps totales.

    Características:

    • nº de familias motrices: 3-5
    • nº de repeticiones máximas por vuelta: 50
    • Nivel de Intensidad Personal: 95%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 25 minutos

    Como ves la intensidad personal subjetiva que debes alcanzar en este sistema es del 95%, pero es importante diferenciar que la parte de la función desplazamiento (nadar, correr o remar) debe ser ejecutada a mayor intensidad que la parte de ejercicios paleolíticos.

    Ejemplo: Big Ones 4x40+90" de:

    • Flexiones
    • Paso Muro
    • Mono
    • Walking Plank

    Realización:

    • 40 flexiones
    • 90” corriendo
    • 40 Paso de muro
    • 90” corriendo
    • 40 Mono
    • 90” corriendo
    • 40 Walking Plank
    • 90” corriendo

    ¿Por qué?: Incidencia en un solo ejercicio, resistencia a la fatiga muscular, baja trasferencia a la carrera. Ejercicios que se fatigue durante el desplazamiento.

  • BIG IR
    ×

    BIG IR

    Ejecución:

    Consiste en realizar un IR de entre 200 y 300 repeticiones precedido y seguido de una distancia de entre 3' y 6' en desplazamiento .

    Ejemplo: Big IR 4' + 200 + 4' de:

    • Run en TOL
    • Mono
    • Walking Plank con Rodillas

    Realización:

    Consiste en correr en intensidad TOl durante 4' tras los que afrontaremos 100 repeticiones de mono y 100 de walking plano sin descanso, finalizando con 4' de run en TOL nuevamente.

  • IT 123
    ×

    IT 123

    Ejecución:

    Realizar un interval sin pausa de los movimientos seleccionados en una pirámide creciente desde 1 repetición por movimiento , con incrementos de 1 repetición en cada movimiento, hasta que se agote el tiempo indicado.

     

    Características:

    • nº de familias motrices: 2-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de entrenamiento: 12-20 minutos

    Ejemplo: IT123 12' de:

    • Pies a barra pendulo
    • Hip Up
    • Salto de rodillas

    Completar sin descanso pausado 1, 1 ,1 reps de los 3 movimientos , y continuar con 2,2,2; 3,3,3;... hasta completar 12 minutos.

  • PAIR IT or TRIO IT
    ×

    PAIR IT or TRIO IT

    Ejecución:

    Realizar un interval si pausa completando un total de reps dadas, pero con la condición que el cambio de movimiento se hace tras la fatiga del anterior ininterrumpidamente hasta alcanzar las reps dadas.

     

    Características:

    • nº de familias motrices: 2-3
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de entrenamiento: 15-20 minutos

    Ejemplo: IT TRIOS 300 de:

    • Flexiones
    • Monkey pull
    • Cuclillas bajo Tronco

    Completar todas las reps de flexiones que puedas hasta que alcances las fatiga muscular , y sin descanso comienza con todas las reps de monkey pull, hasta igualmente alcances el fallo muscular, y de nuevo sin descanso, comienzas con las reps de cuclillas bajo tronco . Continua alternado los 3 movimientos hasta que completes las 300 repeticiones.

  -Paused Interval:
  • With different times of recovery are programmed pause.
  • Breaks allow a small recovery and thus stimulate lactate tolerance through activation of their clearance systems.
  • The total duration will be 15 to 30 minutes.
  • Like the "Intervals without pause" can be structured by 1, 2, 3, 4 or 5 exercises paleo paleolithic different drills.
  • With the sole exception of the "Trial" all systems "Intervals With Pause" need not determine the maximum repetitions per exercise, since they work for "cluster" of time.
  • Personal subjective intensity is 85%.
     ICP Types:
  • HURRICANE
    ×

    HURRICANE

    Ejecución:

    Completar 3, 4 o 5 vueltas de 5 minutos de duración cada una. Realizar en cada vuelta 5 ejercicios paleo durante 1 minuto de duración cada uno. Entre vuelta y vuelta, haremos 1 minuto de descanso.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 5
    • Número de vueltas máximo: 5
    • Tiempo de pausa: 1 min. entre cada vuelta de 5 ejercicios
    • Tiempo de entrenamiento: 17 - 29 minutos

    Ejemplo: Huracán de 3:

    • Plank Balance(1´)
    • Plank Giros(1´)
    • Plank Pivot(1´)
    • Plank Lateral(1´)
    • Plank Spider(1´).
    • Descanso(1´)

    Esto quiere decir que realizarás 1 minuto de cada uno de los ejercicios paleo elegidos , sin descanso entre ellos, hasta completar los 5 ejercicios, y descansarás 1 minuto entre cada una de las 3 vueltas pactadas.
  • LUCY
    ×

    LUCY

    Ejecución:

    Realizar dos vueltas completas a un circuito de 10 ejercicios paleo que realizaremos durante un minuto, tomándonos 15” de descanso entre cada uno de los ejercicio. Haremos 1 minuto de pausa entre las dos vueltas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 12'30"
    • Número de vueltas máximo: 2
    • Tiempo de pausa: 15" después de cada 1 de ejecución y 1' ente las dos vueltas
    • Tiempo de entrenamiento: 26 minutos

    Ejemplo: LUCY de 3:

    • Descanso(15”)
    • Flexiones(1´)
    • Descanso(15”)
    • Plank (1´)
    • Descanso(15”)
    • Flexiones de Hombro(1´)
    • Descanso(15”)
    • Plank(1´)
    • Descanso(15”)
    • Flexiones Paleo(1´)
    • Descanso(15”)
    • Plank (1´)
    • Descanso(15”)
    • Flexiones con Palmada(1´)
    • Descanso(15”)
    • Plank(1´)
    • Descanso(15”)
    • 1´Flexiones Pino(1´)
    • descansar 1 minuto y completar un segunda vuelta exactamente igual.
  • MAX
    ×

    MAX

    Ejecución:

    Realizar una sola serie de 10 ejercicios paleo que ejecutaremos durante 2´30” cada uno , descansando 30” entre cada ejercicio.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 12'30"
    • Número de vueltas máximo: 2
    • Tiempo de pausa: 30" después de cada 2'30" de ejecución
    • Tiempo de entrenamiento: 26 minutos

    Ejemplo: MAX de 3:

    Ejecutamos con intensidad cada ejercicio indicado durante 2´30”minuto y descansaremos 30” al concluir cada minuto.

    • Sentadilla Salto(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales Roll(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Saltos a Caja (2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales GHD(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Saltos Rana(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales frontales(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Saltos Verticales(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales Péndulo
    • Descanso(30”)
    • Zancada Salto(2´30”)
    • Descanso(30”)
    • Abdominales en Extensión(2´30”)
  • TABATA
    ×

    TABATA

    Ejecución:

    Realizar de 3 a 5 rondas (un ejercicio paleo por ronda) de 8 series cada una. Cada serie consta de 20 segundos de trabajo intenso + 10 segundos de descanso completo. Hacer un minuto de descanso entre las rondas determinadas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de pausa: 10" después de cada 20" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata de 3:

    • Giros de pelota a pared con 5 kilos(20 segundos de trabajo +10 segundos de pausa x 8 series = 4 minutos)
    • 1 minuto de descanso
    • Lanzamientos de goma a dos manos(20 segundos de trabajo + 10 segundos de pausa x 8 series = 4 minutos)
    • 1 minuto de descanso
    • Salto de rodillas(20 segundos de trabajo + 10 segundos de pausa x 8 series = 4 minutos).
  • TABATA DOUBLE
    ×

    TABATA DOUBLE

    Ejecución:

    Realizar de 2 a 3 rondas (un ejercicio paleo por ronda) de 8 series cada una. Cada serie consta de 40 segundos de trabajo intenso + 20 segundos de descanso completo. Hacer un minuto de descanso entre las rondas determinadas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-3
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de pausa: 20" después de cada 40" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 17-25 minutos

    Ejemplo: TBD 2:

    • Giros de pelota a pared con 5 kilos(40 segundos de trabajo + 20 segundos de pausa x 8 series = 8 minutos)
    • 1 minuto de descanso
    • Lanzamientos de goma a dos manos(40 segundos de trabajo + 20 segundos de pausa x 8 series = 8 minutos)
    • 1 minuto de descanso
  • TABATA DOUBLE PLUS
    ×

    TABATA DOUBLE PLUS

    Ejecución:

    Realizar de 2 a 3 rondas (un ejercicio paleo por ronda) de 8 series cada una. Cada serie consta de 40 segundos de trabajo intenso + 20 segundos de descanso relativo, realizando un ejercicio de baja intensidad. Hacer un minuto de descanso entre las rondas determinadas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-3
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de pausa: 20" después de cada 40" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 17-25 minutos

    Ejemplo: TBDP:

    • Giros de pelota a pared con 5 kilos + plank pivot(40 segundos de trabajo + 20 segundos de Plank Pivot x 8 series = 8 minutos)
    • 1 minuto de descanso
    • Lanzamientos de goma a dos manos + abdominales paleo(40 segundos de trabajo + 20 segundos de Abdominales Paleo x 8 series = 8 minutos)
  • TABATA PALEO
    ×

    TABATA PALEO

    Ejecución:

    Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de pausa entre series y entre los diferentes ejercicios, en lugar de descansar por completo, se corre a una intensidad muy baja. Es ideal realizar este tipo de entrenamientos mientras corremos.

    Realizaremos de 3 a 5 rondas de 6 series de 25” de trabajo intenso, con 15” de carrera muy lenta, y con un minuto de descanso entre las rondas determinadas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo por vuelta: 4' ( 6x25" + 15")
    • Tiempo de pausa: 15" después de cada 25" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata 3 de :

    • Flexiones Paleo(6 series de 25 segundos de trabajo +15 segundos corriendo a una intensidad suave o del 50%)
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%)
    • Burpees(6 series de 25 segundos de trabajo +15 segundos corriendo a una intensidad suave o del 50%)
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%)
    • Salto Rana(6 series de 25 segundos de trabajo +15 segundos corriendo a una intensidad suave o del 50%)
  • TRIAL
    ×

    TRIAL

    Ejecución:

    Se diseña un “cluster “ o combinación de ejercicios paleo y un numero de rondas a realizar a dicho cluster. Luego se determina el tiempo máximo contra el que luchar para completar la ejecución de cada ronda. El tiempo de descanso entre las diferentes rondas pactadas, es el sobrante entre el tiempo de ejecución y el tiempo señalado para cada ronda.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones por ejercicio: No existe un número máximo ni de repeticiones de los ejercicios paleo elegidos, pero debemos de poder realizar el “cluster” generando , al menos en las primeras series, un descanso del 20-25% del tiempo de cada ronda.
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo máximo por ronda: 60”-120”
    • Nº de rondas : 9-15
    • Tiempo de pausa: autogestión(mínimo 20% del tiempo de cada “cluster”)
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Contrarreloj :

    10 clusters x 90” de las siguientes repeticiones de ejercicios Paleo:

    • 6 Burpees Lateral
    • 12 Salto Vertical
    • 18 Abdominales en Extensión

    Esto quiere decir que debemos de iniciar y completar el circuito cada 90” . Cuanto más intensidad apliquemos en completar la combinación de ejercicios, mayor descanso generaremos, autogestionando así el descanso entre las rondas. En el caso de que durante el transcurso del entrenamiento , el tiempo de ejecución supere al estipulado para las rondas, tenemos que restar una repetición a cada uno de los ejercicios Paleo que conforman el circuito, permitiendo así que de nuevo generemos tiempo de descanso entre las rondas.

  • PAUSED TIME INTERVAL
    ×

    PAUSED TIME INTERVAL

    Ejecución:

    Realizar el mayor número de vueltas y repeticiones de un "cluster" (circuito) construido con los diferentes ejercicios paleo durante varias series de tiempo pactado de entre 75" y 90" con un 25% descanso.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas: 15 por ejercicio
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 20 minutos

    Ejemplo: ITP 5 x 1'30"/20":

    Realizar 5 series de tantas vueltas como podamos durante 90" al siguiente circuito , tras el que descansaremos 20"

    • 5 Burpees
    • 5 abdominales en V
    • 5 superman

    Cada vez que empiezas una nueva serie, comienzas de nuevo la secuencia.

  • VARIABLE PAUSED TIME INTERVAL
    ×

    VARIABLE PAUSED TIME INTERVAL

    Ejecución:

    Realizar el mayor número de vueltas y repeticiones de un "cluster" (circuito) construido con los diferentes ejercicios paleo durante varias series de tiempo pactado de entre 75" y 90" con un 25% descanso, que va disminuyendo una parte proporcional en cada una de las vueltas marcadas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones máximas: 15 por ejercicio
    • Nivel de Intensidad Personal: 90%
    • Tiempo de entrenamiento: 12 - 20 minutos

    Ejemplo: ITPV 5 x 1'30"/20" (-4):

    Realizar 5 series de tantas vueltas como podamos durante 90" al siguiente circuito , tras el que descansaremos 20",16",12",8",4".

    • 5 Burpees
    • 5 abdominales en V
    • 5 superman

    Cada vez que empiezas una nueva serie, comienzas de nuevo la secuencia.

  • TO THE FORTY
    ×

    TO THE FORTY

    Ejecución:

    Este sistema es análogo a la contrarreloj súbita, pero en este caso usaremos dos ejercicios. Uno de ellos se realizará a 20 repeticiones fijas mientras que el otro movimiento irá creciendo de 1 a 20 repeticiones como máximo. El tiempo de ejecución para cada serie será fijo con un decano variable en función del tiempo sobrante. El objetivo de este sistema es alcanzar el 20/20.

    Ejemplo: TTF 20 X 1'15" de:

    • Surfer
    • Cuclillas

    Salida 1:

    • 1 Surfer
    • 20 Cuclillas
    • Descanso hasta 1'15"

    Salida 2:

    • 2 Surfer
    • 20 Cuclillas
    • Descanso hasta 1'15"

    Continuar realizando series en las cuales el sufrir aumentará en una repetición por serie hasta alcanzar 20 repeticiones ó hasta la imposibilidad de completar la serie dentro del tiempo estipulado.

  • INTERVAL TO QUARTERS
    ×

    INTERVAL TO QUARTERS

    Ejecución:

    Este sistema consiste en realizar 4 vueltas de 4 series de 80, 60, 40 y 20” de duración respectivamente con descanso de 1/4 de la duración de la serie y 1 minuto de descanso entre vueltas. En cada serie realizaremos 4 ejercicios, los cuales serán iguales en las demás vueltas. El descanso es puro.

    Ejemplo: IAC de:

    • Flexiones
    • Paso Muro
    • Mono
    • Walking Plank

    Vuelta 1: completar 4 series de 80” de cada uno de los ejercicios con un descanso de 20” entre ejercicios.

    • 80 Flexiones
    • 20" Descanso Puro
    • 80 Paso Muro
    • 20" Descanso Puro
    • 80 Mono
    • 20" Descanso Puro
    • 80 Walking Plank
    • 20" Descanso Puro

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 2: completar 4 series de 60” de cada uno de los ejercicios con un descanso de 15” entre ejercicios.

    • 60 Flexiones
    • 15" Descanso Puro
    • 60 Paso Muro
    • 15" Descanso Puro
    • 60 Mono
    • 15" Descanso Puro
    • 60 Walking Plank
    • 15" Descanso Puro

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 3: completar 4 series de 40” de cada uno de los ejercicios con un descanso de 10” entre ejercicios.

    • 40 Flexiones
    • 10" Descanso Puro
    • 40 Paso Muro
    • 10" Descanso Puro
    • 40 Mono
    • 10" Descanso Puro
    • 40 Walking Plank
    • 10" Descanso Puro

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 4: completar 4 series de 20” de cada uno de los ejercicios con un descanso de 5” entre ejercicios.

    • 20 Flexiones
    • 5" Descanso Puro
    • 20 Paso Muro
    • 5" Descanso Puro
    • 20 Mono
    • 5" Descanso Puro
    • 20 Walking Plank
    • 15" Descanso Puro

    Descanso Puro 1'

  • INTERVAL 30
    ×

    INTERVAL 30

    Ejecución:

    Este sistema consiste en realizar 3 vueltas de 6 series de 90”, 60” y 30 “ de duración con 30” de descanso entre series y 1´entre vueltas. Cada serie es completada por un ejercicio paleo distinto. El descanso es puro.

    Ejemplo: I30 de:

    • Burrolls
    • Hipon
    • Plank Martillo
    • Hachazos
    • Pendulo
    • Salto Rana

    Vuelta 1: completar 6 series de 90” de cada uno de los ejercicios con un descanso de 30” entre ejercicios.

    • 90” Burrolls - 30” descanso puro
    • 90” Hipon - 30” descanso puro
    • 90” Plank Martillo - 30” descanso puro
    • 90” Hachazos - 30” descanso puro
    • 90” Pendulo - 30” descanso puro
    • 90” Salto Rana - 30” descanso puro

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 2: completar 6 series de 60” de cada uno de los ejercicios con un descanso de 30” entre ejercicios.

    • 60” Burrolls - 30” descanso puro
    • 60” Hipon - 30” descanso puro
    • 60” Plank Martillo - 30” descanso puro
    • 60” Hachazos - 30” descanso puro
    • 60” Pendulo - 30” descanso puro
    • 60” Salto Rana - 30” descanso puro

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 3: completar 6 series de 30” de cada uno de los ejercicios con un descanso de 30” entre ejercicios.

    • 30” Burrolls - 30” descanso puro
    • 30” Hipon - 30” descanso puro
    • 30” Plank Martillo - 30” descanso puro
    • 30” Hachazos - 30” descanso puro
    • 30” Pendulo - 30” descanso puro
    • 30” Salto Rana - 30” descanso puro

    Descanso Puro 1'

    ¿Por qué?: Descanso largos con 1/3 del trabajo realizado. Adaptación a la alta intensidad.

  • BRUTUS 60"
    ×

    BRUTUS 60"

    Ejecución:

    Este sistema consiste en realizar 5 vueltas de 5 series de trabajo y un descanso “relativo”, de forma que la suma de los mismos es siempre 60”. El “movimiento de trabajo” decrece en cada serie 10” , desde 50” a 10” , mientras que el “movimiento de descanso relativo“ , crece en cada serie 10” , desde 10” hasta 50”. El descanso entre vueltas es de 60”.

    Ejemplo: BR60 de:

    • Salto de tronco con manos y paso en cuclillas
    • Plank
    • Mono Burpee
    • Superman
    • Paso de muro
    • Sentadas Paleo
    • Escalador con salto a Tronco
    • Plank Spider
    • Subida de manos a brazos
    • Rodillas a Cuclillas

    Vuelta 1:

    • 50” Salto de tronco con manos y paso en cuclillas - 10” Plank
    • 40” Salto de tronco con manos y paso en cuclillas - 20” Plank
    • 30” Salto de tronco con manos y paso en cuclillas - 30” Plank
    • 20” Salto de tronco con manos y paso en cuclillas - 40” Plank
    • 10” Salto de tronco con manos y paso en cuclillas - 50” Plank

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 2:

    • 50” Mono Burpee - 10” Superman
    • 40” Mono Burpee - 20” Superman
    • 30” Mono Burpee - 30” Superman
    • 20” Mono Burpee - 40” Superman
    • 10” Mono Burpee - 50” Superman

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 3:

    • 50” Paso de muro - 10” Sentadas Paleo
    • 40” Paso de muro - 20” Sentadas Paleo
    • 30” Paso de muro - 30” Sentadas Paleo
    • 20” Paso de muro - 40” Sentadas Paleo
    • 10” Paso de muro - 50” Sentadas Paleo

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 4:

    • 50” Escalador con salto a Tronco - 10” Plank Spider
    • 40” Escalador con salto a Tronco - 20” Plank Spider
    • 30” Escalador con salto a Tronco - 30” Plank Spider
    • 20” Escalador con salto a Tronco - 40” Plank Spider
    • 10” Escalador con salto a Tronco - 50” Plank Spider

    Descanso Puro 1'

    Vuelta 5:

    • 50” Subida de manos a brazos - 10” Rodillas a Cuclillas
    • 40” Subida de manos a brazos - 20” Rodillas a Cuclillas
    • 30” Subida de manos a brazos - 30” Rodillas a Cuclillas
    • 20” Subida de manos a brazos - 40” Rodillas a Cuclillas
    • 10” Subida de manos a brazos - 50” Rodillas a Cuclillas

    Descanso Puro 1'

    ¿Por qué?: Descanso largos con 1/3 del trabajo realizado. Adaptación a la alta intensidad.

  • 6x6
    ×

    6x6

    Ejecución:

    Consiste en realizar un intervalo de 30” de trabajo con 5” de descanso de 6 ejercicios . Completaremos 6 vueltas con 1´de descanso entre ellas.

    Ejemplo: 6x6 de:

    • Paso de muro
    • Trepa lateral en tronco
    • Giros en troncos
    • Subida con patada
    • Salto de tronco y paso en repta
    • Trepa en trapecio

    Realización

    Consiste en completar el mayor numero de repeticiones durante 30” de Paso de muro, paramos durante 5”, que usaremos para cambiar de estación, y de nuevo completaremos 30” pero en esta ocacion de trepa lateral en tronco. A continuación cumpliremos la misma estructura hasta realizar los 4 ejercicios restantes, descansaremos totalmente por 1', e iniciaremos la 2 vuelta. De esta misma forma afrontaremos 6 vueltas en total.

  • SUDDEN TIME TRIAL
    ×

    SUDDEN TIME TRIAL

    Ejecución:

    Este sistema consiste en realizar varias vueltas a una una serie de repeticiones de 1 o varios ejercicios . El tiempo de descanso entre las diferentes rondas pactadas, es el sobrante entre el tiempo de ejecución y el tiempo señalado para cada ronda. Empezando por un numero de repeticiones marcadas, iremos aumentando una repetición por cada salida, hasta que nos alcance el tiempo de trabajo.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-5
    • nº de repeticiones por ejercicio: No existe un número máximo ni de repeticiones de los ejercicios paleo elegidos, pero debemos de poder realizar el “cluster” generando , al menos en las primeras series, un descanso del 50% del tiempo de cada ronda.
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo máximo por ronda: 60”-120”
    • Nº de rondas : 9-15
    • Tiempo de pausa: autogestión
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: CRS 90" (aprox. 10x) de:

    • 6 Burpees Lateral
    • 6 Salto Vertical
    • 6 Sentadas sobre troncos

    Realización

    Esto quiere decir que debemos de iniciar y completar el circuito cada 90” . Empezaremos por 6 repeticiones de los 3 movimientos, y descansaremos hasta los 90 “. A partir de ahi, iremos aumentando una repetición a cada moviemiento, hasta que nos alcance el tiempo de trabajo. Cuanto más intensidad apliquemos en completar la combinación de ejercicios, mayor descanso generaremos, autogestionando así el descanso entre las rondas.

  • 200 REST
    ×

    200 REST

    Tipo de intensidad: HIIT Tipo de POD: ICP

    Este POD, busca generar un estimulo de menos de 1 ́por cada ejercicio que permita acumular alrededor de 8 a 10 minutos de esfuerzo muscular y cardiovascular . Una pequeña pausa activa que empuje a los sistemas de reutilizaron de los metabólicos del esfuerzo y una nueva carga de estímulos variados.

    Ejecución:

    Consiste en realizar un IR doble de 200 , con 100 repeticiones de 5 ejercicios a 20 repeticiones cada uno , que suman 200 repeticiones , seguido de una tiempo de descanso activo de entre 60 y 120”. A esta estructura le daremos 2 o 3 vueltas.

    Ejemplo: 200 REST 2/90” de:

    • Mono
    • Walking Plank Cuclillas
    • Flexiones
    • Sentadas Paleo
    • Run AE2

    Realización

    Consiste en realizar 20 repeticiones de cada uno de los 5 ejercicios, tras los que volveremos a repetir esa secuencia de 100 repeticiones, y tras los que correremos a ritmo AE2 durante 90” para recuperarnos . Al ser un 200 REST 2, repetiremos la secuencia de 200 Repeticiones de nuevo.

  • 5 x 5 x 5
    ×

    5 x 5 x 5

    Realizar un intervalo con pausa completando 5 vueltas sin pausa de 5 reps de 5 movimientos , tras los que descansamos 2' y lucharíamos por realizar 2 o 3 vueltas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de entrenamiento: 20 minutos

    Ejemplo: 5x5x5 Doble de:

    • Flexiones de hombro
    • Cuclillas
    • Escaleras
    • Burroll
    • Walking Plank Spider

    Realización

    Realizar sin descanso 5 vueltas completando 5 repeticiones de flexiones, 5 de cuclillas, 5 de escaleras, 5 de burrolls y 5 de WPS, Descansa 2' y comienza la segunda vuelta.

  • SUICIDE TIME INTERVAL
    ×

    SUICIDE TIME INTERVAL

    Ejecución:

    Realizar el mayor número de repeticiones de un varios movimientos durante tanta series como movimientos haya, de tiempo pactado de entre 60" y 120" con un descanso de entre 3' y 4'.

    Características:

    • nº de familias motrices: 4-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 100%
    • Tiempo de entrenamiento: 24 - 48 minutos

    Ejemplo: ITP SUICIDA 90" de:

    • Surfers
    • Mono-Burpee
    • Salto de Muro
    • Paso bajo en Repta

    Realiza las máximas reps que alcances de surfers durante 90". Busca tu máximo y luego descansa 3'. Repite con los 3 otros movimientos.

  • TRICLASSIC
    ×

    TRICLASSIC

    Este interval con pausa mixto, consiste en completar a través de la temporización “classic”,(40”/20”) 10 series de combinación de movimientos y diferentes desplazamientos . De esta manera debes de completar las 5 primeras series de 5 movimientos diferentes , y las 4 últimas, completando animal run, animal walk, sprint up&down y run empuje o lastre. La 10º será de descanso.

    Características:

    • nº de familias motrices: 6
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de entrenamiento: 20-30 minutos

    Ejemplo: Triclassic 2 de:

    • Paso de tronco alto
    • Salto de tronco sin manos
    • Trepa Invertida
    • Mono
    • Monkey hangs
    • Animal Run
    • Animal Walk
    • Sprint up&down
    • Run Empuje
    • Descanso
  • TABATA FULL
    ×

    TABATA FULL

    Ejecución:

    Este Tabata es un Interval con pausa al igual que el resto de Tabatas, pero con la siguiente diferencia: Se realiza siempre de 4 movimientos, y de 6 Tabatas. Los impares 1,3, y 5: se realizan con la temporización habitual, pero cambiando cada 2 sets de 20"/10". En el Tabata 2 se realiza 1' sin pausa de cada uno de los 4 movimientos. En el 4 se realiza un interval a tiempo de 4', completando 10 reps de cada uno de los 4 movimientos. En el Tabata 6 realizar, 8x30" alternado los 4 movimientos.

    Características:

    • nº de familias motrices: 4
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: Tabata Full de:

    • Salto Hermes
    • Run Empuje
    • Paso bajo tronco en repta
    • Monkey hangs

• 2. Metabolic:

  Workouts based on disciplines such as running, swimming or paddling.
  • Almost exclusively through the displacement function: running, swimming or rowing.
  • Different types of intensity
  • The average intensity of performance is 60% to 80% but peak intensities can be achieved.
  • The total duration of these sessions does not exceed 40 minutes except when training for sports-length which can be extended to 2 hours.

  There are 2 families:

  Metabólicos de Umbral , estos sistemas buscan estimular la mejora del umbral Aeróbico-Anaeróbico del deportista.

  Threshold workouts, these systems seek to stimulate improved aerobic-anaerobic threshold of the athlete and Regeneration ones: these types of workouts are designed for recovery and regeneration of the athlete. In turn, each family has different types of training sessions: MIXED and PURE.

  PURE METABOLIC
  • METABOLIC CHANGES
    ×

    METABOLIC CHANGES

    Ejecución:

    • Combinar cambios de ritmos a distintas intensidades.
    • La parte de mayor intensidad puede variar entre el 70%-90% del NIP; y las de menor intensidad entre el 50%-60% del NIP.
    • En este tipo de entrenamiento siempre nos mantendremos en movimiento.

    Ejemplo: Run : 5x 3´(80%)/2´(50%).

    Esto quiere decir que realizaremos 5 series corriendo de 5 minutos en los que 3 minutos serán ejecutados a un ritmo personal del 80% de la intensidad subjetiva del deportista y 2 minutos a una intensidad del 50%.

  • METABOLIC SETS
    ×

    METABOLIC SETS

    Ejecución:

    • Sesión similar al metabólico de cambios pero los descansos son absolutos.
    • Pueden ejecutarse a diferentes intensidades desde el 70% al 90% y los descansos son de máximo dos minutos.

    Ejemplo: Remar : 5 x 3´(70%)/1´.

    De esta manera completaremos remando 5 series de 3 minutos al 70 % de nuestra intensidad personal, descansando 1 minuto entre ellas.

  • HILLS
    ×

    HILLS

    Ejecución:

    • Combinar momentos de intensidad del 70% al 90% durante el ascenso a una cuesta, con el descanso en la bajada de la misma
    • La longitud de la cuesta determina el número de series a realizar, pudiendo variar entre 6 y 12.
    • El tiempo de la bajada no debe de superar el doble del tiempo empleado en la subida.

    Ejemplo: Run: 10 x 45”(90%)/bajada (máximo 90”).

    Indica que realizaremos 10 cuestas de 45 segundos a una intensidad del 90%, descansando durante la bajada de la misma (máximo 90 segundos), y disponiéndonos a realizar un nuevo ascenso.

  • METABOLIC UP&DOWN
    ×

    METABOLIC UP&DOWN

    Ejecución:

    • Combinar momentos de intensidad del 70% al 90% durante el ascenso a una cuesta, realizando la bajada de la misma en el mismo tiempo que la subida. Al completar la bajada, tendremos un descanso de un 25% del tiempo total empleado en subir y bajar.
    • La longitud de la cuesta determina el número de series a realizar, pudiendo variar entre 6 y 12.
    • El tiempo de la bajada no debe de superar el mismo del tiempo empleado en la subida.

    Ejemplo: MUD 10 x 45"(90%) /20"

    Indica que realizaremos 10 cuestas corriendo de 45 segundos a una intensidad del 90%, completando la bajada de la misma en el mismo tiempo (máximo 45 segundos), y descansando durante 20" en la base de la cuesta, tras los que nos dispondremos a realizar un nuevo ascenso.

  • METABOLIC PROGRESSIVE
    ×

    METABOLIC PROGRESSIVE

    Ejecución:

    • Ejecutar varias series de 1 a 20´ de duración, en las que se va aumentando progresivamente la intensidad durante el desplazamiento.
    • La progresión puede variar desde el 50% hasta el 100% de la intensidad subjetiva o de la velocidad personal para cada posible disciplina .

    Ejemplo: Nadar : 5x 3´(50%-80%).

    Aquí nos esforzaremos para completar nadando 5 series de 3 minutos de duración, durante las que progresaremos en la velocidad o en la intensidad personal desde un 50% hasta un 80%. Trataremos de ir aumentando dicha intensidad de manera progresiva y proporcionadamente a lo largo de la serie de 3 minutos. Al concluir los 3´a la intensidad del 80%, volveremos a una intensidad del 50% para iniciar una nueva serie de 3 minutos.

  • METABOLIC SHORT SPRINTS
    ×

    METABOLIC SHORT SPRINTS

    Ejecución:

    • Realizar entre 10-15 sprints de 10-15" de duración a la máxima velocidad e intensidad posible, con descansos de 75" a 120" en función del nivel de usuario.

    Ejemplo: MSC 10 x 10"/ 60" (run);

    Nos indica que debemos de realizar 10 Sprints (correr a la máxima velocidad) durante 10", tras los que descansaremos 1" caminando o mediante un trote muy suave. Es importante intentar expresar la máxima velocidad a la que somos capaces de correr.

  • METABOLIC LONG SPRINTS
    ×

    METABOLIC LONG SPRINTS

    Ejecución:

    • Realizar entre 6-10 sprints de 25-40" de duración a la máxima velocidad e intensidad posible, con descansos de 75" a 120" en función del nivel de usuario.

    Ejemplo: MSL 8 x 30" / 75"(run)

    Nos indica que debemos de realizar 8 Sprints (correr a la máxima velocidad) durante 30", tras los que descansaremos 1'15" caminando o mediante un trote muy suave. Es importante intentar expresar la máxima velocidad a la que somos capaces de correr.

  • METABOLIC PYRAMID
    ×

    METABOLIC PYRAMID

    Ejecución:

    • Combinar diferentes cambios de intensidad y tiempo que van aumentando con incrementos de 1´.
    • Los descansos siempre son de 1´.
    • Siempre se comienza con 1´de intensidad y se increnmeta hasta los minutos que marque el titulo de la sesión.
    • Las intensidad es inversamente proporcional a la duración del cambio en alta intensidad.

    Ejemplo: MPI 3 Run

    • 1´a REL/1´a AE1
    • 2´a TOL/1´a AE1
    • 3´a MOX/1´a AE1
    • 2´a TOL/1´a AE1
    • 1´a REL/1´a AE1

    Correr de manera intensa o REL durante un minuto, y recuperar con un minuto de carrera suave o AE1. A continuación, correremos 2´a intensidad TOL y 1´a intensidad AE1; luego correremos 3´a intensidad MOX y 1 minuto a intensidad AE1. A partir de ahí, descenderemos de manera inversa, corriendo 2´a intensidad TOL y 1´a intensidad AE1, y 1´a REL durante un minuto, y recuperar con un minuto de carrera suave o AE1.

  • METABOLIC CONTINUOS INTENSE
    ×

    METABOLIC CONTINUOS INTENSE

    Ejecución:

    • Desplazarse a una intensidad fuerte o TOL, durante un tiempo prolongado sin descanso, o dividido en tres bloques largos con descansos de 2´.

    Ejemplo: MIC 30 Run

    Correr a una intensidad TOL durante 30´sin descanso

  • METABOLIC PROGRESSIVE BLOCKS
    ×

    METABOLIC PROGRESSIVE BLOCKS

    Ejecución:

    • Combinación de 4 diferentes tiempos de duración realizando la función desplazamiento, los cuales van disminuyendo de volumen pero aumentado en intensidad.
    • Los descansos son de 1 minuto entre los grupos y de 3´entre los bloques.
    • El nombre del sistema hará referencia a la duración total de los minutos realizados en alta intensidad.

    Ejemplo: MBP 30

    • 12´a MOX/1´a AE1
    • 9´ a TOL/1´a AE1
    • 6´a REL/1´a AE1
    • 3´a MAX/1´a AE1

    Aquí nos esforzaremos para completar 4 bloques : el primero de 12´a una intensidad MOX o del 70% , seguido de 1´a intensidad AE1 o del 50%. A continuación, nadaremos a una intensidad TOL o del 80% durante 9´, tras los que nadaremos durante 1 minuto a una intensidad del 50% . Luego haremos lo mismo pero para volúmenes de 6´ a intensidad REL o 90% y 3´ a MAX o 100% con 1 minuto de recuperación tras cada uno de ellos.

  • LUCY RUN
    ×

    LUCY RUN

    Ejecución:

    Realizar dos vueltas completas de 10 series de 1´ desplazándonos a una intensidad elevada o TOL, tomándonos 15” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1. Nos desplazaremos a ritmo suave durante 1 minuto entre las dos vueltas.

    • Nº de familias motrices: 1
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 12'30"
    • Número de vueltas máximo: 2
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 15" después de cada 1 de ejecución y 1' ente las dos vueltas
    • Tiempo de entrenamiento: 26 minutos

    Ejemplo: LUCY RUN

    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)

    Run 1 minuto a ritmo AE1 y completar un segunda vuelta exactamente igual.

  • MAX RUN
    ×

    MAX RUN

    Ejecución:

    Realizar 1 vueltas de 10 series de 2´30” desplazándonos a una intensidad elevada o TOL, tomándonos 30” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1.

    • Nº de familias motrices: 1
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Número de vueltas máximo: 1
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 30" después de cada 2´30” de ejecución .
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: MAX RUN

    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
  • TABATA RUN
    ×

    TABATA RUN

    Ejecución:

    Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de trabajo, nos desplazaremos a gran intensidad y durante el tiempo de recuperación lo haremos a un intensidad muy baja. Realizaremos de 3 a 6 rondas de 6 series de 25” de trabajo intenso, con 15” de carrera muy lenta, y con un minuto de recuperación a ritmo lento entre las rondas determinadas.

    • Nº de familias motrices: 1
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo por vuelta: 4´ ( 6 x 25"+15")
    • Tiempo de recuperación: 15" después de cada 25" de ejecución y 1' tras finalizar las 6 series.
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata Run 4

    Realizar 4 veces la siguiente combinación:

    • 6 series de 25” run a intensidad TOL+15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
  • TABATA RUN RUN
    ×

    TABATA RUN RUN

    Ejecución:

    Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de trabajo, alternaremos distintas formas de desplazarnos a gran intensidad. Durante el tiempo de recuperación nos desplazaremos a una intensidad muy baja. Realizaremos de 4 a 8 rondas de 2 formas distintas. Las series impares, se completarán de la forma clásica, es decir, 8 series de 20" de trabajo intenso, con 10" de carrera muy lenta, y con un minuto de recuperación a ritmo lento entre las rondas determinadas. Las series pares, se completarán corriendo 4' sin descanso en intensidad TOL, con 1' de descanso en intensidad AE1.

    • Nº de familias motrices: 1
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo por vuelta: 4' ( 8 x 20"+10" )
    • Tiempo de recuperación: 10" después de cada 20" de ejecución y 1' tras finalizar las 8 series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: TBRR 4

    Realizar la siguiente combinación:

    • 8 series de 20" run a intensidad TOL+10" corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 serie de 4' corriendo a intensidad TOL
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 8 series de 20" run a intensidad TOL+10" corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 serie de 4' corriendo a intensidad TOL
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
  • CLASSIC RUN
    ×

    CLASSIC RUN

    Ejecución:

    • Combinar cambios de ritmos de la función desplazamiento a distintas intensidades.
    • La parte de mayor intensidad se extiende por 40" y puede variar entre el 70%-90% del NIP; y las de menor intensidad, dura 20" y la intensidad es de recuperación de entre el 50%-60% del NIP.
    • Se realizan 5 series de 40" intenso con 20" de recuperación activa, tras los que se descansa en movimiento durante 1 minuto. Esta estructura se repite 2, 3 o 4 veces para un Classic Run 2, 3 y 4 respectivamente.
    • En este tipo de entrenamiento siempre nos mantendremos en movimiento.

    Ejemplo: CLR 4 : 4x(5x40"(80%)/20"(50%)/1'(50%))

    Esto quiere decir que realizaremos 5 series corriendo de 40" a una intensidad del 80%, seguido de 20" a una intensidad de recuperación, tras los que correremos 1' recuperando. Esta estructura se repite 4 veces.

  • METABOLIC 30
    ×

    METABOLI 30

    Ejecución:

    Este sistema consiste en realizar 3 vueltas de 6 series de 90”, 60” y 30” de duración corriendo, nadando o remando con 30” de descanso activo entre series y 1' entre vueltas.

    Ejemplo: METABOLICO 30 de Remo: Vuelta 1: completar 6 series de:

    • 90” Remo TOL
    • 30" Remo AE1

    1' Remo AE1

    Vuelta 2: completar 6 series de:

    • 60” Remo TOL
    • 30" Remo AE1

    1' Remo AE1

    Vuelta 3: completar 6 series de:

    • 30” Remo TOL
    • 30" Remo AE1

    1' Remo AE1

    ¿Por qué?: Descanso largos con 1/3 del trabajo realizado. Adaptación a la alta intensidad.

  • METABOLIC QUARTERS
    ×

    METABOLICO QUARTERS

    Ejecución:

    Este sistema consiste en realizar 4 bloques metabólicos decrecientes de 4 series cada uno de ellos, con 1/4 de recuperación, y disminuyendo en cada bloque u 25% de la duración del primero de ellos. Los bloques pueden comenzar con una duración de entre 200 y 80 segundo , a partir de los que se va “ desmontando en “ cuartos “ hasta completar los 4 bloques.

    Ejemplo: METABOLICO DE CUARTOS 160 de Remo: Bloque 1:

    • 4 series de 160” en TOL remando, con 40 “ de descanso en AE1
    • 1' Remo AE1

    Bloque 2:

    • 4 series de 120” en TOL remando, con 30 “ de descanso en AE1
    • 1' Remo AE1

    Bloque 3:

    • 4 series de 80” en TOL remando, con 20 “ de descanso en AE1
    • 1' Remo AE1

    Bloque 4:

    • 4 series de 40” en TOL remando, con 10 “ de descanso en AE1
    • 1' Remo AE1
  MIXED METABOLIC
  • METABOLIC PROGRESSIVE BLOCKS PLUS
    ×

    METABOLIC PROGRESSIVE BLOCKS PLUS

    Ejecución:

    • Combinación de 4 diferentes tiempos de duración realizando la función desplazamiento, los cuales van disminuyendo de volumen pero aumentado en intensidad, previo a los que realizaremos respectivamente a cada bloque, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de un mismo ejercicio.
    • Los descansos son de 1 minuto entre los bloques y en el caso que haya varios grupos de bloques, se descansará 3 minutos.
    • El nombre del sistema hará referencia a la duración total de los minutos realizados en alta intensidad.

    Ejemplo: MBP 30

    • 12´a MOX (40 BUBU)/1´a AE1
    • 9´ a TOL (30 BUBU)/1´a AE1
    • 6´a REL (20 BUBU)/1´a AE1
    • 3´a MAX (10 BUBU)/1´a AE1

    Aquí nos esforzaremos para completar 4 bloques: el primero de 12' a una intensidad MOX o del 70%, donde incluiremos 40 repeticiones de BUBU, seguido de 1' a intensidad AE1 o del 50%. A continuación, nadaremos a una intensidad TOL o del 80% durante 9', incluyendo de nuevo 30 repeticiones de BUBU, tras los que nadaremos durante 1 minuto a una intensidad del 50%. Luego haremos lo mismo pero para volúmenes de 6' a intensidad REL o 90% con 20 BUBU previos y 3' a MAX o 100% después de 10 BUBU con 1 minuto de recuperación final.

  • HILLS PLUS
    ×

    HILLS PLUS

    Ejecución:

    • Combinar momentos de intensidad del 70% al 90% durante el ascenso a una cuesta, con el descanso en la bajada de la misma. Previamente y sin descanso a la subida, realizaremos una serie de repeticiones de entre 15-30 , de uno, dos o tres ejercicios.
    • La longitud de la cuesta determina el número de series a realizar, pudiendo variar entre 6 y 12.
    • El tiempo de la bajada no debe de superar el doble del tiempo empleado en la subida.

    Ejemplo: MCUP 10x20+45"(90%)

    Indica que realizaremos 10 cuestas de 45 segundos a una intensidad del 90%, completando antes (p.e) 10 burpees más 10 saltos verticales, descansando durante la bajada de la misma.

  • HILLS PLUS PLUS
    ×

    HILLS PLUS PLUS

    Ejecución:

    • Combinar momentos de intensidad del 70% al 90% durante el ascenso a una cuesta, con el descanso en la bajada de la misma. Previamente y sin descanso a la subida, realizaremos una serie de repeticiones de entre 15-30 , de uno, dos o tres ejercicios. Tras alcanzar la "cima" realizaremos la mitad de las repeticiones realizadas al inicio de la cuesta.
    • La longitud de la cuesta determina el número de series a realizar, pudiendo variar entre 6 y 12.
    • El tiempo de la bajada no debe de superar el doble del tiempo empleado en la subida.

    Ejemplo: MCPP 10x20+45"(90%)+10

    Indica que realizaremos 10 cuestas de 45 segundos a una intensidad del 90%, completando antes (p.e)10 burpees más 10 saltos verticales , mas 5 burpees y 5 saltos verticales en la cima de la cuesta, descansando durante la bajada de la misma (máximo 90 segundos), y disponiéndonos sin descanso a realizar una nueva serie.

  • METABOLIC UP&DOWN PLUS
    ×

    METABOLIC UP&DOWN PLUS

    Ejecución:

    • Combinar momentos de intensidad del 70% al 90% durante el ascenso a una cuesta, realizando la bajada de la misma en el mismo tiempo que la subida. Al completar la bajada, tendremos un descanso de un 25% del tiempo total empleado en subir y bajar. Previamente a la subida, tendremos que completar una serie de repeticiones de entre 15-30, de 1-3 ejercicios paleo.
    • La longitud de la cuesta determina el número de series a realizar, pudiendo variar entre 6 y 12.
    • El tiempo de la bajada no debe de superar el mismo del tiempo empleado en la subida.

    Ejemplo: MUDP 10x15+45"(90%)/20"

    Indica que realizaremos 10 cuestas de 45 segundos a una intensidad del 90%, realizando previamente 15 repeticiones de(p.e) Burpee Lateral, completando la bajada de la misma en el mismo tiempo (máximo 45 segundos), y descansando durante 20" en la base de la cuesta, tras los que nos dispondremos a realizar un nuevo ascenso.

  • METABOLIC CHANGES PLUS
    ×

    METABOLIC CHANGES PLUS

    Ejecución:

    • Combinar cambios de ritmos a distintas intensidades con determinadas repeticiones de ejercicios previos a los cambios.
    • La parte de mayor intensidad puede variar entre el 70%-90% del NIP; y las de menor intensidad entre el 50%-60% del NIP.
    • En este tipo de entrenamiento siempre nos mantendremos en movimiento.

    Ejemplo: MCA 5x 20+3'(80%)/2'(50%)).

    Esto quiere decir que realizaremos 5 series de (p.e) 20 flexiones tras las que correremos 5 minutos en los que 3 minutos serán ejecutados a un ritmo personal del 80% de la intensidad subjetiva del deportista y 2 minutos a una intensidad del 50%. Sin más descanso, comenzaremos el 2º cambio.

  • METABOLIC SETS PLUS
    ×

    METABOLIC SETS PLUS

    Ejecución:

    • Sesión similar al metabólico de cambios plus pero los descansos son absolutos.
    • Pueden ejecutarse a diferentes intensidades desde el 70% al 90% y los descansos son de máximo dos minutos.

    Ejemplo: MSPP 5 x 25+3'(70%)/ 1'.

    De esta manera completaremos remando 5 series de (p.e) 25 pasos bajo tronco + 3 minutos al 70 % de nuestra intensidad personal, descansando 1 minuto entre ellas.

  • METABOLIC PYRAMID PLUS
    ×

    METABOLIC PYRAMID PLUS

    Ejecución:

    • Combinar diferentes cambios de intensidad y tiempo que van aumentando con incrementos de 1', previo a los que realizamos determinadas repeticiones de un mismo ejercicio paleo, cuyo tiempo de ejecución está incluido dentro de la serie. Para la serie de 1', le corresponden 5 o 10 repeticiones del ejercicio elegido. A partir de ahí, las repeticiones previas a cada serie, van incrementando de 5 en 5.
    • Los descansos siempre son de 1´.
    • Siempre se comienza con 1´de intensidad y se increnmeta hasta los minutos que marque el titulo de la sesión.
    • La intensidad es inversamente proporcional a la duración del cambio en alta intensidad.

    Ejemplo: MPIP 3 (5)

    • 1´a REL (5 surfers)/1´a AE1
    • 2´a TOL (10 surfers)/1´a AE1
    • 3´a MOX (15 surfers)/1´a AE1
    • 2´a TOL (10 surfers)/1´a AE1
    • 1´a REL (5 surfers)/1´a AE1

    Significa que debemos de realizar (p.e) 5 surfers y correr de manera intensa o REL hasta completar un minuto, recuperando con un minuto de carrera suave o AE1. A continuación, realizamos 10 surfers, y correremos hasta los 2' a intensidad TOL y 1' a intensidad AE1; luego completaremos 15 surfers, tras los que correremos hasta los 3' a intensidad MOX y 1 minuto a intensidad AE1. A partir de ahí, descenderemos de manera inversa.

  • METABOLIC CONTINUOS INTENSE PLUS
    ×

    METABOLIC CONTINUOS INTENSE PLUS

    Ejecución:

    • Desplazarse a una intensidad fuerte o TOL, durante 3 bloques de un tiempo prolongado de 8-15 minutos con descansos de 2', previos a los que completaremos una serie de repeticiones de entre 30-50 repeticiones de un mismo ejercicio.

    Ejemplo: MICP 3x10' TOL Run(30)/2'AE1

    Significa que debemos de correr 3 series de 10' a una intensidad TOL, incluyendo en ese tiempo, 30 reps. de Escalador Doble(p.e). Descansaremos 2' corriendo suave entre las series.

  • LUCY RUN MIX
    ×

    LUCY RUN MIX

    Ejecución:

    Realizar dos vueltas completas de 10 series de 1´ , en las que alternaremos desplazárnos a una intensidad elevada o TOL, y realizar un ejercicio paleo, tomándonos 15” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1. Nos desplazaremos a ritmo suave durante 1 minuto entre las dos vueltas.

    • Nº de familias motrices: 1-6
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo fijo por vuelta: 12'30"
    • Número de vueltas máximo: 2
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 15" después de cada 1 de ejecución y 1' entre las dos vueltas
    • Tiempo de entrenamiento: 26 minutos

    Ejemplo: LUCY RUN MIX

    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Burpees(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Burrols(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Surfers(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Burpees estrella(1´) / Run en AE1(15”)
    • Run en TOL(1´) / Run en AE1(15”)
    • Rolls(1´) / Run en AE1(15”)

    Run 1 minuto a ritmo AE1 y completar un segunda vuelta exactamente igual.

  • MIX MAX RUN
    ×

    MIX MAX RUN

    Ejecución:

    Realizar 1 vuelta de 10 series de 2´30” , en las que alternaremos desplazárnos a una intensidad elevada o TOL, y realizar un ejercicio paleo, tomándonos 30” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1. Nos desplazaremos a ritmo suave durante 1 minuto entre las dos vueltas.

    • Nº de familias motrices: 1-6
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Número de vueltas máximo: 1
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 30" después de cada 2´30” de ejecución.
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: MAX RUN MIX

    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burpees(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burrols(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Surfers(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burpees estrella(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Rolls(2´30") / Run en AE1(30”)

    Run en AE1(15”). Run 1 minuto a ritmo AE1 y completar un segunda vuelta exactamente igual.

  • TABATA RUN MIX
    ×

    TABATA RUN MIX

    Ejecución:

    Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de trabajo, alternaremos desplazarnos a gran intensidad con la ejecución de un ejercicio paleo. Durante el tiempo de recuperación nos desplazaremos a una intensidad muy baja. Realizaremos de 4 a 8 rondas de 6 series de 25” de trabajo intenso, con 15” de carrera muy lenta, y con un minuto de recuperación a ritmo lento entre las rondas determinadas.

    • nº de familias motrices: 1-5
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo por vuelta: 4´ ( 6 x 25"+15")
    • Tiempo de recuperación: 15" después de cada 25" de ejecución y 1' tras finalizar las 6 series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata Run Mix 4

    Realizar 6 veces la siguiente combinación:

    • 6 series de 25” run a intensidad TOL+15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 6 series de 25” sentadilla con salto + 15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 6 series de 25” run a intensidad TOL+15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 6 series de 25” surfers + 15”corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
  • TABATA MIX RUN RUN
    ×

    TABATA MIX RUN RUN

    Ejecución:

    Sistema análogo al Tabata, con la diferencia que durante el tiempo de trabajo, alternaremos series de trabajo/descanso con ejercicios paleo,con desplazarnos a gran intensidad. Durante el tiempo de recuperación nos desplazaremos a una intensidad muy baja. Realizaremos de 4 a 8 rondas de 2 formas distintas. Las series impares, se completarán de la forma clásica, es decir, 8 series de 20" de trabajo intenso de un ejercicio, con 10" de carrera muy lenta, y con un minuto de recuperación a ritmo lento entre las rondas determinadas. Las series pares, se completarán corriendo 4' sin descanso en intensidad TOL, con 1' de descanso en intensidad AE1.

    • nº de familias motrices: 1
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo por vuelta: 4' ( 8 x 20"+10" )
    • Tiempo de recuperación: 10" después de cada 20" de ejecución y 1' tras finalizar las 8 series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: TBRMR 4

    Realizar la siguiente combinación:

    • 8 series de 20" sentadilla con salto a intensidad TOL+10" corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 serie de 4' corriendo a intensidad TOL
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 8 series de 20" de flexiones a intensidad TOL+10" corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
    • 1 serie de 4' corriendo a intensidad TOL
    • 1 minuto corriendo a una intensidad suave o del 50%.
  • CLASSIC PALEO
    ×

    CLASSIC RUN MIX

    Ejecución:

    • Este sistema es análogo al Classic Run, con la única diferencia de que en lugar de correr a ritmo de recuperación durante los descansos de 20”, haremos un ejercicio.
    • Los 40" puede variar entre el 70%-90% del NIP; y los 20" se emplean ejecutando un ejercicio paleo.
    • Se realizan 5 series de 40" intenso con 20" de ejecución de un ejercicio paleo, tras los que se descansa en movimiento durante 1 minuto. Esta estructura se repite 2, 3 o 4 veces para un Classic Run 2, 3 y 4 respectivamente.
    • En este tipo de entrenamiento siempre nos mantendremos en movimiento.

    Ejemplo: CLP 4 : 4x(5x40" Run (80%)/20" /1'(50%))

    Esto quiere decir que realizaremos 5 series corriendo de 40" a una intensidad del 80%, seguido de 20" realizando (p.e) sentadillas a una intensidad ligeramente inferior a la anterior, tras los que correremos 1' recuperando. Esta estructura se repite 4 veces.

  • HURRICANE RUN
    ×

    HURRICANE RUN MIX

    Ejecución:

    • Este sistema es análogo al Huracán, con la única diferencia de que correremos en las posiciones 1, 3 y 5 de cada huracán, mientras que en las posiciones 2 y 4, realizaremos ejercicios. Durante el minuto de descanso, correremos a ritmo de recuperación.
    • Se realizan 3, 4 o 5 series en función de que nos enfrentemos ante un Huracán 3, 4 o 5.
    • En este tipo de entrenamiento siempre nos mantendremos en movimiento.

    Ejemplo: HUR 4

    Esto quiere decir que realizaremos 4 series corriendo de 1' a una intensidad del 80%, en los minutos 1, 3 y 5 de cada Huracán, y 1' de (p.e) sentadillas y flexiones respectivamente en las posiciones 2 y 4 del mismo Huracán, tras los que correremos a ritmo de recuperación durante 1´. Esto lo repetiremos 3 veces más.

  • TRIAL RUN
    ×

    TRIAL RUN

    Ejecución:

    Consiste en realizar un numero determinado de repeticiones de un ejercicio paleo, para lo que tendremos un tiempo dado de entre 2 y 5 minutos, le tiempo sobrante , lo utilizaremos para desplazarnos a una intensidad alta o TOL. Esto lo repetiremos varias veces entre las que nos recuperamos a un ritmo suave o AE1.

    • Nº de familias motrices: 2
    • nº de repeticiones por ejercicio: 10-25
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo máximo por ronda: 120”-300”
    • Nº de rondas : 5-10
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Contrarreloj Run 7x3´TOL(15 burpees)/1´AE1

    Esto quiere decir que debemos de completar 15 burpees y correr de manera intensa el tiempo sobrante hasta los 3´. A continuación , correremos a una intensidad suave durante 1´ tras el que empezaremos una nueva ronda hasta completar las 7 vueltas.

  • MIX 2 MAX RUN
    ×

    MIX 2 MAX RUN

    Ejecución:

    Realizar 1 vuelta de 10 series de 2'30”, en las que alternaremos desplazárnos a una intensidad elevada o TOL, y realizar un 2 ejercicios paleo, tomándonos 30” de recuperación en los que nos desplazaremos a una intensidad suave o AE1. Nos desplazaremos a ritmo suave durante 1 minuto entre las dos vueltas.

    • Nº de familias motrices: 2-3
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Número de vueltas máximo: 1
    • Tiempo de recuperación a ritmo suave: 30" después de cada 2'30” de ejecución
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: MXRM2 de:

    • Burpees
    • Sentadas Paleo
    • RUN en TOL

    Realización:

    • Burpees(1´15”)+Sentadas Paleo(1´15”) / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burpees(1´15”)+Sentadas Paleo(1´15”) / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burpees(1´15”)+Sentadas Paleo(1´15”) / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burpees(1´15”)+Sentadas Paleo(1´15”) / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)
    • Burpees(1´15”)+Sentadas Paleo(1´15”) / Run en AE1(30”)
    • Run en TOL(2´30") / Run en AE1(30”)

    Run en AE1 (15”). Run 1 minuto a ritmo AE1 y completar un segunda vuelta exactamente igual.

  • HURACAN RUNNER
    ×

    HURACÁN RUNNER

    Este sistema busca la transferencia media entre el running y los movimientos paleo en estímulos intensos y de una duración de 5´. Esta duración no trabajada hasta el momento en la metodología paleo, sin duda va a exprimir nuestra capacidad de tolerar lactato.

    Ejecución:

    • Este sistema es semejante al Huracán Run Mix , con la única diferencia que correremos o haremos movimientos paleo, por bloques. La sesión se estructura en 3,4, 5 o 6 bloques de 5´, separados de 1´de descanso activo. Durante los bloques impares ( 1, 3 , 5, 7) realizaremos 5 series de 1´ de duración de 5 ejercicios paleo sin descanso , y durante los bloques pares (2,4,6,8) correremos , nadaremos o remaremos durante 5´ continuos sin descanso. La intensidad de estos 5´ , es alta , como la que lucharemos por mantener durante los 5´ de ejercicios. Todos los descansos, se realizarán de forma activa en la misma forma de desplazamiento elegida para la sesión, pero siempre lo haremos a ritmo de recuperación.
    • Se realizan 3, 4, 5 o 6 series en función de que nos enfrentemos ante un Huracán Runner 3, 4 ,5 o 6
    • En este tipo de entrenamiento siempre nos mantendremos en movimiento.

    Ejemplo: HRU 4

    • Cuclillas
    • Escaleras Paleo
    • Paso Bajo Tronco en Repta
    • Salto de tronco con manos
    • Plank Spider

    Realización: Huracán 1:

    • Cuclillas (1´)
    • Escaleras Paleo (1´)
    • Paso Bajo Tronco en Repta (1´)
    • Salto de tronco con manos (1´)
    • Plank Spider (1´)

    Descanso: Run AE1(1´) Huracán 2:

    • Run TOL (5´)

    Descanso: Run AE1 (1´) Huracán 3:

    • Cuclillas (1´)
    • Escaleras Paleo (1´)
    • Paso Bajo Tronco en Repta (1´)
    • Salto de tronco con manos (1´)
    • Plank Spider (1´)

    Descanso: Run AE1(1´) Huracán 4:

    • Run TOL (5´)

    Descanso: Run AE1 (1´)

    Esto quiere decir que realizarás 1 minuto de cada uno de los ejercicios paleo elegidos, sin descanso entre ellos, hasta completar los 5 ejercicios, y descansarás trotando 1 minuto, tras la que iniciarás un bloque de 5´ seguidos corriendo a una intensidad TOL , tras la que igualmente descansarás trotando por un minuto . El tercer bloque consiste en repetir el primero y por último, realizarlas otro bloque de 5´seguidos corriendo a intensidad TOL.

  • HILLS PLUS PLUS PLUS
    ×

    HILLS PLUS PLUS PLUS

    Ejecución:

    Este sistema es mayor de los hermanos de los PODs de cuestas, muy similar al Cuestas PP, pero con el añadido de que hacemos una parada en medio de la cuesta para realizar ejercicios , ademas de la tanda de ejercicios de salida y la que realizamos al final de la cuesta.

    Consiste en realizar un esfuerzo combinado de desplazamiento y movimientos paleo a una intensidad de entre el 70% al 90% durante el ascenso a una cuesta, con el descanso en la bajada de la misma. A la vez realizaremos determinadas repeticiones de ejercicios paleo, en tres momentos:

    • Previamente y sin descanso a la subida, realizaremos una serie de repeticiones entre 24 repeticiones, de 1 a 3 ejercicios.
    • A mitad de recorrido nos detendremos y completaremos 18 repeticiones de 1 a 3 ejercicios.
    • Tras alcanzar la “cima” realizaremos la mitad de las repeticiones realizadas al inicio de la cuesta, es decir: 12 repeticiones, de 1 a 3 de cada ejercicio.

    Realizaremos de 6 a 8 cuestas. El tiempo de la bajada no debe de superar el doble del tiempo empleado en la subida.

    Ejemplo: MCPPP 6x24+45"(90%)+18+12/bajada

    Indica que realizaremos 6 cuestas de 45 segundos a una intensidad del 90%, completando antes (p.e)24 repeticiones: 8 surfers, 8 saltos verticales y 8 flexiones noria. A mitad de la cuesta, pararemos para realizar los mismos ejercicios , pero 6 repeticiones de cada uno. Continuaremos corriendo a máxima intensidad hasta que lleguemos a la cima , para allí acabar haciendo antes de emprender la bajada, 4 repeticiones de cada uno de los mismos ejercicios. Bajaremos a ritmo de recuperación(máximo 90 segundos), y nos dispondremos sin descanso a realizar una nueva serie.

  • METABOLIC SPRINTS PLUS PLUS
    ×

    METABOLIC SPRINTS PLUS PLUS

    Ejecución:

    Consiste en realizar un sprint máximo y de corta duración, pero con la realización de ejercicios antes y despues del mismo. Comenzaremos con 2 o 3 repeticiones de movimientos de las familias de tirarse al suelo , saltar o reptar, tras las que realizaremos un sprint largo de 15-20”, finalizando con 2 o 3 repeticiones del mismo ejercicio. Tras este esfuerzo total de unos 25-30”, descansaremos entre 60-90 “. El numero de series a completar varia entre 10 y 15.

    Ejemplo: MSPP 10x3+18"(90%)+3/90" de:

    • Surfer
    • Run

    Completaremos 10 series, que iniciamos con 3 surfers, continuaremos con 18 segundos de sprint corriendo y finalizaremos con otras 3 repeticiones de surfer, todo ello a nuestra máxima velocidad e intensidad. Tras 90” de descanso , iniciaremos una nueva serie , hasta completar las 9 restantes.

  • METABOLIC QUARTERS PLUS
    ×

    METABOLIC QUARTERS PLUS

    Ejecución:

    Este sistema es análogo aL Metabolico de Cuartos, pero con la salvedad de que el primer cuarto de cada bloque de intensidad, se completa realizando un movimiento paleo. Es decir, consiste en realizar 4 bloques metabólicos decrecientes de 4 series cada uno de ellos, con 1/4 de recuperación, y disminuyendo en cada bloque u 25% de la duración del primero de ellos, con 1/4 de movimiento paleo incluido en cada uno de ellos. Los bloques pueden comenzar con una duración de entre 200 y 80 segundo , a partir de los que se va “ desmontando en “ cuartos “ hasta completar los 4 bloques.

    Ejemplo: Metabolico de Cuartos Plus de:

    • Burpee Rana
    • Run

    Bloque 1:

    • 4 series de : 40” de burpees rana + 120” corriendo en TOL, con 40” de descanso corriendo en AE1.
    • 1' corriendo en AE1

    Bloque 2:

    • 4 series de : 30” de burpees rana + 90” corriendo en TOL, con 30” de descanso corriendo en AE1.
    • 1' corriendo en AE1

    Bloque 3:

    • 4 series de : 20” de burpees rana + 60” corriendo en TOL, con 20” de descanso corriendo en AE1.
    • 1' corriendo en AE1

    Bloque 4:

    • 4 series de : 10” de burpees rana + 30” corriendo en TOL, con 10” de descanso corriendo en AE1.
    • 1' corriendo en AE1
  METABOLIC REGENERATION
  • PURE REGENERATIVE
    ×

    PURE REGENERATIVE

    Ejecución:

    • Realizar la función desplazamiento (correr, nada o remar) a intensidades bajas o de recuperación (50%, 60% o 70%) durante 20´ a 60´.

    Ejemplo: Nadar :20 minutos al 60% de intensidad personal .
  • MIXED REGENERATIVE
    ×

    MIXED REGENERATIVE

    Ejecución:

    • Modelo de entrenamiento muy parecido al metabólico de resistencia puro, pero añadiendo una serie de ejercicios paleolíticos antes y después del bloque de resistencia.
    • El ejercicio elegido puede ser distinto para antes y después pero debe de ser de la misma familia de movimientos.
    • El número de repeticiones va desde 50 a 100 para cada bloque.

    Ejemplo: 100/20´(60%)/100 de:

    • Abdominales con Pelota 5 kilos
    • Remar

    Esto indica que debemos de completar sin descanso 100 Abdominales con Pelota de 5 kilos. A continuación remar a un ritmo personal del 60% durante 20 minutos y al finalizar esta parte, volver a completar otras 100 repeticiones de Abdominales con Pelota de 5 kilos.

  • REC LONG
    ×

    REC LONG

    Ejecución:

    Este sistema consiste en completar entre 80 y 100 repeticiones de 2 ejercicios de 1*, y de las familia estabilizar, tras los que completaremos entre 8 y 10 minutos de desplazamiento a un ritmo de regeneración AE1 o Ae2 o MOX. Esta estructura la repetiremos 3 o 4 veces.

    Ejemplo: Big Long 3 x 100 + 10' de:

    • Sentadas Paleo
    • Superman
    • Run AE2

    El Pod comiemza completando 50 repticiones de sentadas paleo y 50 de superman, tras los que saldremos a correr a ritmo de regenereaicon por 10´. Sin descanso, pero sin intensidad, volveremos a repetir esta estructura 2 veces mas, hasta finalizar la sesión.

  • RECOVERY RUN
    ×

    RECOVERY RUN

    Ejecución:

    Este sistema de baja intensidad y de regeneración, consiste en completar varias tantas decrecientes desde 10 minutos hasta 2 minutos en desplazamiento a ritmo de recuperación, alternándolas con 30 y 30 repeticiones de algún movimiento de la familia Running. Estas repeticiones van subiendo desde 30 y 30 a 60 y 60. Se empieza la secuencia corriendo con los 10' y se acaba corriendo con los 2'.

    Características:

    • nº de familias motrices: 2
    • Nivel de Intensidad Personal: 65%
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: Recovery Run de:

    • Escalador Runner
    • Apoyos 180
    • Run AE2

    El Pod comienza completando 10' en AE2, tras los que haremos 30 y 30 reps de Escalador Runner y Apoyos 180. Continuamos con 8' y 40 y 40 reps, 6' y 50 y 50, 4' y 60 y 60 y 2', siempre en AE2.

• 3. Functional Runs:

  Session that combines drills while you run, swim or row:
  • PALEO RUN
    ×

    PALEO RUN

    Ejecución:

    • Las carreras paleo son un modelo de entrenamiento que busca simular el ejercicio realizado por un Homo Sapiens durante el momento de caza.
    • Con esta intención, se estructura una sesión en la que durante el desarrollo de la función desplazamiento (correr, remar o nadar), realizamos un total de repeticiones estipuladas de 1 o varios ejercicios paleolíticos.
    • La intensidad personal subjetiva planteada como ideal para este tipo de entrenamiento es del 70% , estimulando la capilarización y el cardiodesarrollo.
    • El reparto de los movimientos durante el tiempo total del entrenamiento es libre, y nadar, correr o remar debe de representar un “momento cómodo” y de recuperación después de cada serie de ejercicios.
    • El tiempo entre las paradas para realizar los ejercicios es libre, así como el número de repeticiones a ejecutar por parada.
    • No obstante, constituye una buena praxis de este sistema de entrenamiento distribuir de manera proporcionada el numero total de repeticiones a completar entre el tiempo total de la sesión de entrenamiento.

    Ejemplo: Carrera Paleo 30/300 de:

    • 100 Sentadillas
    • 100 Flexiones
    • 100 Plank Spider

    Esto quiere decir que realizaremos las 300 repeticiones a lo largo de los 30 minutos de carrera, intentando no fatigar los músculos principales para cada ejercicio, distribuyendo las repeticiones de manera proporcional y ejecutando la carrera a un ritmo cómodo y de recuperación.

  • ETERNAL RUN
    ×

    ETERNAL RUN

    Ejecución:

    • Las carreras eternal son un modelo de entrenamiento que busca al igual que las Carreras Paleo, simular el ejercicio realizado por un Homo Sapiens durante el momento de caza, pero la parte de desplazamiento se realiza a una intensidad mayor que en éstas, en concreto a una intensidad TOL.
    • Con esta intención, se estructura una sesión en la que durante el desarrollo de la función desplazamiento (correr, remar o nadar), realizamos un total de repeticiones estipuladas de 1 o varios ejercicios paleolíticos.
    • La intensidad personal subjetiva planteada como ideal para este tipo de entrenamiento es del 75% .
    • El tiempo entre las paradas para realizar los ejercicios es libre, así como el número de repeticiones a ejecutar por parada.
    • No obstante, constituye una buena praxis de este sistema de entrenamiento distribuir de manera proporcionada el numero total de repeticiones a completar entre el tiempo total de la sesión de entrenamiento.

    Ejemplo: Carrera Eternal 30/240 de:

    • 80 Sentadillas
    • 80 Flexiones
    • 80 Plank Spider

    Esto quiere decir que realizaremos las 240 repeticiones a lo largo de los 30 minutos de carrera, intentando no fatigar los músculos principales para cada ejercicio, distribuyendo las repeticiones de manera proporcional y ejecutando la carrera a un ritmo incómodo y con una intensidad elevada.

  • FIFTY-FIFTY RUN
    ×

    FIFTY-FIFTY RUN

    Ejecución:

    • Las carreras 50/50 son un modelo de entrenamiento que busca a través de una sesión de media intensidad, simular los momentos de desplazamiento en combinacion con distintas habilidades, realizados por un Homo Sapiens durante el momento de caza o recolecta.
    • Con esta intención, se estructura una sesión en la que vamos a alternar la función desplazamiento con 2 diferentes posibilidades:
      1. Con ejercicios paleo que ejecutaremos durante el mismo tiempo que la modalidad de desplazamiento elegida, en series de duración libre.
      2. Con otra modalidad de desplazamiento, como nadar o remar. Realizaremos series de la misma duración para las dos modalidades de movimiento, de manera libre.
    • La intensidad personal subjetiva planteada como ideal para este tipo de entrenamiento es del 70% , estimulando la capilarización y el cardiodesarrollo y la resistencia.
    • El tiempo entre las paradas para realizar los ejercicios es libre, así como el número de repeticiones a ejecutar por parada.
    • El reparto de los intervalos de desplazamiento y movimiento durante el tiempo total del entrenamiento es libre, pero nadar, correr o remar deben de representar un momento cómodo y de recuperación después de cada serie de ejercicios.
    • El tiempo entre las paradas para realizar los ejercicios es libre, así como el número de repeticiones a ejecutar por parada.
    • Se denominan por el tiempo total de la sesión. Al final de ella, debemos de haber completado la mitad en desplazamiento, y la otra mitad ejecutando movimientos paleo( o en otra modalidad de desplazamiento).

    Ejemplo: CFF 30' de:

    • Run
    • Flexiones
    • Plank Spider

    Esto quiere decir que por ejemplo, correremos durante 2 minutos, tras los que realizaremos 2' entre flexiones y plank spider. A continuación, podremos correr durante otros 2', o hacerlo durante otra diferente duración, tras la que realizaremos ejercicios por el mismo tiempo elegido. Así completaremos 30' siempre intentando mantener una intensidad media.

  • OBSTACLES RUN
    ×

    OBSTACLES RUN

    Ejecución:

    Consiste en realizar entre 10 repeticiones de 2 ejercicios de paleo “aereos”, más un tiempo variable de carraera en TOL que fluctúa entre 1´30” y 2´, durante los que realizaremos una repetición de cada uno de los mismo ejercicios cada 30”. Una vez finalizada esta carrera con obstaculos, seguiremos en movimiento hasta los 4 minutos, pero a intensidad e recuperacion. Esto lo repetiremos varias veces.

    • Nº de familias motrices: 3
    • Nº de repeticiones por ejercicio: 10
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo máximo por ronda: 240”
    • Nº de rondas : 5-10
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: CRO 7 x 4' (10 + 2'TOL+2 c:30") / AE1 de:

    • Paso de muro
    • Paso de tronco con vuelta

    Esto quiere decir que debemos de completar (p.e) 5 pasos de muro y 5 pasos de tronco, y comenzaremos a correr durante 2' en intensidad TOL, durante los que , cada 30” realizaremos 1 repetición de paso de muro, y otra de paso de tronco; una vez completados los 2',correremos en AE1 , hasta los 4'. Repetiremos 7 veces esta combinación.

  • THE ONE TO RUN
    ×

    THE ONE TO RUN

    Ejecución:

    Consiste en completar 3 a 4 TTO de un solo ejercicio por cada uno de ellos. Tras cada serie de repeticiones, completaremos 30” de desplazamiento a intensidad de recuperación. Tras finalizar cada TTO, realizaremos 1' de recuperación, y comenzaremos el siguiente TTO.

    Ejemplo: TTOR de:

    • Dominadas en Tronco
    • Fondos y Sentadas
    • Subida completa a Tronco
    • Run AE2

    Completar 10 de dominadas en tronco, y correr a ritmo suave por 30”. A continuación completar 9 y volver a correr 30”. Así seguiremos la serie hasta completar 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, y 1 repeticiones de Dominadas en tronco. Tras la ultima repetición, corremos 1' a ritmo de recuperación, e iniciaremos el TTO Run de Fondos y sentada y de Subidas a tronco, siguiendo la misma estructura.

  • FATIGUE RUN
    ×

    FATIGUE RUN

    Ejecución:

    Este metabólico funcional media transferencia , se realiza al mismo ritmo aeróbico que la Carrera Paleo, pero con la condicion de realizar las reps indicadas de cada uno de los movimientos hasta que alcanzar el fallo muscular. Tras la fatiga, correr entre 30”y 60” para volver a realizar reps, hasta que completes las totales indicadas.

    Características:

    • nº de familias motrices: 2-3
    • Nivel de Intensidad Personal: 70%
    • Tiempo de entrenamiento: 20-30 minutos

    Ejemplo: Carrera Fatiga 600 de:

    • Flexiones
    • Escalador Runner
    • Cruzadas

    Realización:

    Completar 200 reps de flexiones en tandas libres pero hasta el “fallo muscular”. Completar de igual forma 200 Escaladores Runner y 200 Cruzadas.

• 4. Force-Power:

  Different Strength training sessions with varied recoveries: In these training systems is clearly seeks the development of resistant.

  • POWER
    ×

    POWER

    Ejecución:

    • Realizar de 6 a 10 repeticiones.
    • Las series a completar de cada ejercicio pueden variar de 5 a 10.
    • Los descansos serán de 30” entre las series de un mismo movimiento, y de 2´ entre los distintos ejercicios.
    • Elegiremos de 2 a 5 ejercicios paleo.
    • La carga óptima para la ejecución de este sistema de potencia es aproximadamente de un 15 RM

    Ejemplo: 10 x 10 de :

    • Balance Squat(10x10 descansando 30” entre cada serie)
    • -Descanso(2´)
    • -Fondos Olímpicos (10x10 descansando 30” entre cada serie)
    • -Descanso(2´)
    • -Flexiones Perfectas(10x10 descansando 30” entre cada serie)
    • -Descanso(2´)
    • -Dominadas (10x10 descansando 30” entre cada serie)

    Esto significa que realizaremos 10 series de 10 repeticiones de cada ejercicio descansando 30” entre cada serie, y descansando 2 minutos al cambiar de ejercicio.

  • MAX STRENGTH
    ×

    MAX STRENGTH

    Ejecución:

    • Realizar de 9 a 1 series de 1 a 5 repeticiones como máximo de los ejercicios paleo elegidos.
    • Entrenar la fuerza máxima implica ajustar el peso movilizado a la RM (resistencia máxima o carga máxima personal movilizable) de cada ejercicio.
    • Los descansos entre series deberán de ser lo suficientemente largos para recuperar el fosfato de creatina, sustrato energético de este tipo de cargas, siendo como mínimo de 1 minuto de duración.
    • No existe un tiempo máximo de recuperación, pero tampoco es necesario exceder los 3 minutos entre las series.

    Ejemplo: 5 series x 5 repeticiones de :

    • Flexiones Manos Arriba
    • Overhead Squat
    • Dominadas en Cuerda
    • Push Press

    En este sistema de Fuerza Máxima, completaremos 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio paleo, con una carga que represente el 5 RM para cada ejercicio. Los descansos serán libres pero deberán de estar entre 1 y 3 minutos.

  • FATIGUE STRENGTH
    ×

    FATIGUE STRENGTH

    Ejecución:

    • Elegir una carga cualquiera que se sitúe aproximadamente entre el 6 y el 30 RM y realizar todas las repeticiones a la máxima velocidad posible, hasta alcanzar la fatiga muscular.
    • Los descansos serán de 20" entre las series de un mismo movimiento, y de 1' entre los distintos ejercicios.
    • Las series a completar de cada ejercicio pueden variar de 5 a 10.
    • Elegiremos de 2 a 5 ejercicios paleo.

    Ejemplo: FF 8 de:

    • Flexiones Manos Arriba
    • Overhead Squat

    En este sistema, completaremos 8 series de las repeticiones de FMA que en cada serie nos lleven hasta la fatiga muscular. Los descansos serán de 20" entre las series y de 1' para pasar a las 8 series de Overhead Squat.

  • INVERSE TABATA
    ×

    INVERSE TABATA

    Ejecución:

    Sesión de entrenamiento que invierte la estructura de un Tabata clásico, es decir, ejecutamos el ejercicio durante 10” y descansamos 20”. Además lo hacemos durante 16 series seguidas tras las cuales se descansa 1´. La ejecución del movimiento se hace en ritmo de 2” para la fase excéntrica(fase de acortamiento o “negativa”) y 1” para la fase concéntrica(de estiramiento o “positiva”), estimulando así la fuerza-potencia y esquivando la fatiga neural.

    Características:

    • nº de familias motrices: 1-3
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de pausa: 20" después de cada 10" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata Inverso de :

    • Push Press con ½ de tu peso corporal(16 series de 10 segundos de trabajo +20 segundos descanso)
    • 1 minuto de descanso
    • Subidas (16 series de 10 segundos de trabajo +20 segundos descanso)
    • 1 minuto de descanso
    • Peso Muerto con tu peso corporal(16 series de 10 segundos de trabajo +20 segundos descanso)
  • MAX STRENGTH PLUS
    ×

    MAX STRENGTH PLUS

    Ejecución:

    • Realizar de 1 a 9 series de 1 a 5 repeticiones de los ejercicios paleo elegidos.
    • Entrenar la fuerza máxima implica ajustar el peso movilizado a la RM (resistencia máxima o carga máxima personal movilizable) de cada ejercicio.
    • Los descansos incluirán entre 10 y 15 repeticiones de ejercicios de baja intensidad (1 estrella) y principalmente de las familias de ejercicios Terapia y Estabilizar, cuidando que además no impliquen trabajo muscular principal de aquellos grupos musculares solicitados durante el movimiento de fuerza. Un descanso puro de al menos 20” segundos debe de ser respetado antes de abordar la nueva serie.
    • No existe un tiempo máximo de recuperación, pero no es necesario exceder los 2 minutos entre las series( incluyendo el tiempo de ejecución del ejercicio “plus”).

    Ejemplo: FXP 5 x 5 / 1' (+15 Sentadas Paleo) de:

    • Flexiones Manos Arriba
    • Overhead Squat
    • Dominadas en Cuerda
    • Push Press

    En este sistema de Fuerza Máxima Plus completaremos 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio paleo, con una carga que represente el 5 RM para cada ejercicio. Durante el descanso realizaremos 15 sentadas paleo y descansaremos de forma “pura” hasta completar 1´ de descanso incluyendo el tiempo de ejecución del ejercicio “plus”).

  • BIG POWER
    ×

    BIG POWER

    Ejecución:

    Este sistema consiste en completar 5 vueltas de 15 repeticiones de 3 ó 5 ejercicios sin descanso entre ellos y con un descanso de 2´ desplazándonos a ritmo de recuperación AE1.

    Ejemplo: BPW de 3 x 5 de:

    • Arrancada en 2
    • Paso de tronco con vuelta
    • Fondos entre troncos

    Consiste en completar la siguiente secuencia sin descanso:

    • 5 Arrancadas en 2
    • 5 Pasos de tronco con vuelta
    • 5 Fondos entre troncos
    • Descanso 2' Run AE1

    Realizar 4 vueltas más la misma estructura.

  • INVERSE TABATA PLUS
    ×

    INVERSE TABATA PLUS

    Ejecución:

    Sesión de entrenamiento que invierte la estructura de un Tabata clásico, es decir, ejecutamos el ejercicio durante 10” y descansamos 20”. Además lo hacemos durante 16 series seguidas tras las cuales se descansa 1´. La ejecución del movimiento se hace en ritmo de 2” para la fase excéntrica (fase de acortamiento o “negativa”) y 1” para la fase concéntrica(de estiramiento o “positiva”), estimulando así la fuerza-potencia y esquivando la fatiga neural. En este caso , durante los 202 de descanso , completaremos 5 repeticiones de cualquiera de los ejercidos de la familia estabilizar.

    Características:

    • Nº de familias motrices: 1-3
    • Nivel de Intensidad Personal: 85%
    • Tiempo de pausa: 20" después de cada 10" de ejecución y 1' tras finalizar las series
    • Tiempo de entrenamiento: 15-30 minutos

    Ejemplo: Tabata Inverso Plus de :

    • Push Press con ½ de tu peso corporal
    • Sentadas Paleo
    • Subidas
    • Sentadas Paleo
    • Peso Muerto con tu peso corporal
    • Sentadas Paleo

    La sesión comienza con 10” en los que completaremos 3 repeticiones de Push Press, en una contracción excéntrica - pliometrica de 2” y 1” de duración. Al comienzo de los 20” de descanso, realizaremos 5 sentadas paleo, y a su termino, esperaremos descansando a la nueva serie de 10”. Así completaremos las 16 serie de cada tabata inverso. Tras un 1 de descanso, iniciaremos el mismo protocolo para las subidas completas y para el peso muerto.

  • LONG RESISTANT
    ×

    LONG RESISTANT

    Ejecución:

    Este sistema consiste en desarrollar la fuerza resistencia , y se estructura de la siguiente manera: completar entre 20-30 repeticiones de un ejercicio lastrado con elemento paleo, o de autocarga, pero que implique un trabajo de RM 20 a 30. Completaremos 6 a 8 ejercicios de la misma forma , con un descanso de 30”. Tras completar todos los ejercicios , descansaremos por 1 minuto para comenzar las siguientes vueltas.

    Ejemplo: Fuerza Long 3 x 20 de:

    • Push Press
    • Fondos en Tronco
    • Arrancada en 1
    • Flexiones Open
    • Cargada Power
    • Mono

    Escoger un peso adecuado para completar 20 repeticiones de Push Press, descansar 30” . De la misma forma escoger un lastre para realizar 20 repeticiones de fondos en tronco. En el caso de no ser necesario , lastrarnos con peso para que este ejercicio concreto , o realizaremos con el peso de nuestro propio cuerpo. Siguiendo esta misma estructura, completaremos los 4 ejercicios restantes. Tras un minuto de descanso al final de los mismos, afrontaremos la segunda y las tercera vuelta.

  • BIG SUPER 5
    ×

    BIG SUPER 5

    Ejecución:

    Este sistema de fuerza, consiste en realizar 5 reps de un movimiento al 5RM, 4 reps al 4RM de otro movimiento , 3 reps al 3RM de otro , 2 Trepas invertidas de troncos, y 1 rep de un paso alto de Tronco. Entre los diferentes ejercicios, hay un descanso libre, pero que permita la recuperación, y tras el Paso de Tronco Alto, descansar obligatoriamente 2´en parado o corriendo a ritmo de recuperación AE1. La trepa va aumentado en un metros en cada vuelta y deben de ser hiladas con Giro en Suspensión.

    Características:

    • nº de familias motrices: 5
    • Nivel de Intensidad Personal: 65%
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: BIG SUPER 5 de:

    • Truster
    • Fondos entre troncos
    • Peso Muerto
    • Trepa Invertida
    • 1 largo SprintRun Empuje

    Realización:

    Consiste en completar sin descanso 5 Thrusters+4 Fondos entre troncos+3 Peso Muerto+2 Ts en Trepa Invertida y 1 largo Sprint Run empuje(15-20 metros) a tope. Realizar 4 vueltas más a la misma secuencia subiendo a 3 Ts, 4 Ts, 5 Ts y 6 Ts de Trepa Invertida con Giro en Suspensión, respectivamente.

  • BIG POWER CORE
    ×

    BIG POWER CORE

    Ejecución:

    Este sistema consiste en completar 3 a 5 vueltas de 5 repeticiones de 5 ejercicios sin descanso entre ellos y con un descanso que consiste en realizar 30-50 reps de uno de los movimientos de Core.

    Características:

    • nº de familias motrices: 5
    • Nivel de Intensidad Personal: 65%
    • Tiempo de entrenamiento: 30 minutos

    Ejemplo: BPC de 4 x 5 + 30 Sentadas de:

    • Arrancada en 2
    • Paso de tronco con vuelta
    • Fondos entre troncos
    • 5 Dominadas
    • 5 Thusters

    Realización:

    Consiste en completar sin descanso 5 Arrancadas en 2+5 Pasos de tronco con vuelta+5 Fondos entre troncos+5 Dominadas+5 Thusters+30 Sentadas. Realizar 4 vueltas más a la misma secuencia.

Paleotraining, with a solid scientific base, claim to a return to the past to offer the chance to enjoy a healthy future. Thanks to its training model, Paleotraining is accessible to anyone, regardless of gender, age and physical condition. It also offers great advantages to all people who have little time for sports.