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El Método Paleo: Los 7 pilares

13 de Octubre de 2014

Desde hace varios años casi cada día me enfrento con personas de todas las edades que , como tu , acuden a mi y a la #salapaleo en la que trabajo , buscando una solución a aquello que les atormenta, su peso.

 

Justo en este momento vivo con intensidad tú encrucijada de emociones , por un lado sintiendo tú necesidad de encontrar soluciones y a la vez, la falta de convicción en que el camino que te muestro es el correcto.

 

Quizás es que ya lo has intentado otras veces y de o formas que tu sientes como iguales. Tu esperanza está dañada, y puede ser que no consigo comunicarme con la ilusión que necesitas, es una pena porque te garantizo que sé el camino de tu éxito. Lo he visto y vivido en muchas personas como tú, y siempre es el mismo, sólo depende de una cosa: de que TÚ lo quieras vivir y recorrer de verdad, plenamente, con convicción y energía. Ni siquiera me hace falta esperanza…la esperanza es para los retos poco probables. El camino para normalizar tu peso no atiende al azar, y debes de dejar de engañarte y de culparte: tú no eres diferente, tú no eres especial, solo llevas haciendo mal las cosas mucho tiempo y eso no se corrige en un día.

 

El #métodopaleo es sencillo y yo lo estructuro en 7 pilares, que si los sigues  no tengas duda que lo vas a conseguir, en un tiempo, serás otro. No lo cambies, no hagas tu método de este método, haz éste y date tiempo para que tu cuerpo, tus emociones, tus circuitos hormonales, fisiológicos y tus sistemas energéticos se adapten a  un nuevo entorno, solo aplícalo y dale confianza: hambre y apetito constante, necesidad de dulce, apetencia por cosas saladas , grasas o muy sabrosos, mareos si no comes antes de moverte y muchas sensaciones más, viven en ti y no se irán en la primera semana, ni en el primer mes, pero si desaparecerán por completo si mantienes los pilares del #metodopaleo de una forma continua.

 

Para alguno de los cálculos que más adelante necesitaras hacer , debes de saber que en el método paleo ubicamos a las personas que necesitan perder peso, en tres tipos:

 

  1. Tipo 1 : con exceso de peso graso de menos del 10% sobre su peso ideal. Por ejemplo una persona que debe de pesar por su edad y complexión 72 kilos y pesa 78 kilos, con un exceso de tejido adiposo de 6 kilos.
  2. Tipo 2: con exceso de peso graso de entre el 10% y el 20% sobre su peso ideal. Por ejemplo, la misma persona de antes , pero pesa 82 kilos, con un exceso de tejido adiposo de 10 kilos.
  3. Tipo 3: con exceso de peso graso de entre el 20% y el 30% sobre su peso ideal. En este caso, esa persona con un peso ideal de 72, pesa 90 kilos, con un exceso de tejido adiposo de 18 kilos.

 

Una vez aclarado esta división, y antes de pasar a los 7 pilares, quiero intentar resumir este método en una sola frase: Gana en salud, y perderás peso. Focaliza tu energía en volver a tener el nivel de salud que es propio de la especie humana, muévete para recuperar el nivel de movilidad y de forma física propia del Homo Sapiens, come solo aquello que te ofrece salud y saca de tu despensa y nevera todo aquello que no necesitas,  descansa según el ritmo hormonal que nos ha guiado durante tantos miles de años. Sólo así ganaras en salud, y tu peso se normalizará por si mismo.

Pilar 1 - No comas de aquello de lo que no enfermas por su deficiencia.

Nadie ha muerto o enfermado por deficiencia de pan, ni de azúcar, ni de leche, ni de garbanzos…nadie…así que a ti tampoco te va a pasar. Que no te mientan. En cambio, existen claras evidencias que no comer fruta, no comer suficientes verduras, o no comer pescado azul, tiene consecuencias contra tu salud. El riesgo de padecer determinadas enfermedades aumenta cuando no comemos de estos alimentos, y es evidente que nuestra fisiología y nuestro metabolismo funcionan mejor con ellos que sin ellos. Si buscas mejorar empieza mejorando tu interior, tu salud, y tu peso mejorará después.

Pilar Paleo 2 - Come menos de los carbohidratos que necesitas, no más.

Uno de los 3 macronutrientes , lo carbohidratos son una de las claves de la normalización de tu peso. Actualmente es raro encontrar a personas que coman más grasas o proteínas  de las que necesitan, pero no ocurre lo mismo con los carbohidratos.

El ser humano tiene una necesidad de carbohidratos que depende de la actividad física que aplique en su vida, y puede ir desde 1 gramo por kg de peso , hasta los 6-7 gramos por kg de peso corporal. Por otro lado hay que tener en cuenta quién eres y qué necesitas, es decir, si tienes exceso de peso o no , y si eres de los que no, si buscas o no rendimiento deportivo, por ello, dependiendo de que personas tipo seas ( 1, 2 o 3 ) ,tu nivel de actividad física y tu objetivo,  tendrás una necesidad de limitar los carbohidratos diferente. Hacemos una tabla que lo ilustre.

 

Tipo de persona

sedentario

Actividad baja

Actividad media

Actividad alta

Actividad elevada

Normopeso graso

1

2

3

4-5

 

6-7

Tipo 1

1 (no mas de 100)

1,5

2

2,5

3

Tipo 2

1 (no mas de 100)

1,4

1,7

2,1

2,5

Tipo 3

1 (no mas de 100)

1,3

1,6

1,9

2,2

 

Vamos a priorizar las acciones en reducir la ingesta de carbohidratos para despertar la necesidad de que otros metabolismos o vías energéticas como la betaoxidacion de grasas se active y te “consuman” tu exceso de peso. Si esto es así, debemos de limitar la ingesta de gramos de carbohidratos entre 1 y 1,2 gramos por kg de peso, es decir, una persona de 80 kilos no debe superar los 80-100 gramos de carbohidratos diarios. Esto equivale, en alimentos que contiene carbohidratos, a 500 gramos de frutas o de verduras o de tubérculos al día aproximadamente.

En el caso de elegir frutas secas, ten en cuenta que 100  gramos  de estas multiplican por 4 el componente en glúcidos que su fruta originaria,  así 100 gramos de uva tienen 16 gramos de  CH por cada cien y cien gramos de pasas tiene 69 gramos de CH por cada 100.

 

Pilar 3 - Corre (o camina muy rápido) 30 kms a la semana.

Hay muy pocas opciones que sustituyan verdaderamente al running: nadar y remar podrían ser útiles pero nunca igualar al nivel de coherencia genética que esta modalidad de desplazamiento lo hace. Llevamos 2 millones de años corriendo y caminando como medio de locomoción. Esto es sin duda un patrón de movimiento anclado en nuestros genes, y hay que respetarlo.

Sal a correr o “caminar con prisa” 3 o 4 veces a la semana, por terrenos variados, si sientes que puedes correr, hazlo, y si te falta el aire, camina hasta que te recuperes. No uses un calzado muy amortiguado que te aleje  del suelo, debes de estar en contacto con la Naturaleza y sentir el suelo.

 

Pilar 4 - Come pocas veces al día.

Comer 5 veces al día, solo construye esclavos de la comida y de la reposición de tu nivel de glucosa en sangre a través de fuentes rápidas de la misma. Nunca tuvimos tanta comida al alcance, nunca comimos 5 veces al día. No inventemos comportamientos a los que no estamos adaptados y que nos dañan claramente. Gracias a no depender de comer 5 veces al día, hoy estamos vivos como especie. De otra manera hubiésemos muerto justo por esa necesidad inventada.

La estabilidad de tu nivel de glucosa en sangre NO depende de comer 5 veces al día, no es así y no debes dejar engañarte. Esto depende de que los alimentos que ingieres no eleven demasiado tu glicemia y esto no genere a su vez una respuesta insulinica de tu páncreas que disminuya el nivel de glucosa en sangre. Cada vez que comemos alimentos con una carga glicémica alta, se genera este efecto, y si esto lo hacemos 5 veces al día, será ésta la única causa de que no mantengamos nuestro nivel de glucosa estable, apeteciéndonos comer cosas dulces , haciendo caso a un cerebro que ha aprendido erróneamente que lo necesita.

Comer alimentos que no elevan nuestra glicemia, ayuda alejar de nosotros el hambre química y la necesidad de comer cada poco tiempo, éste es el  primer paso para poder pasar a comer pocas veces al día, y sólo cuando realmente lo necesitamos.

 

Pilar 5 - Entrena para ser útil. Entrena para ser capaz de salvar tu vida.

Replica los patrones de movimiento propios de nuestra especie. Salta, tírate al suelo, empuja cosas, tracciona de tu cuerpo, lanza pesos, siéntate profundo, esprinta, estabilízate, carga cosas y déjalas en el suelo, repta, trepa. Sólo de esta forma estas estimulando tu cuerpo de la manera que lo ha hecho desde hace 160.000  hasta hace tan solo 200 años. Recupera tu nivel muscular, recupera tu gasto calórico diario y pondrás fácil volver a tener tu peso ideal.

Haz flexiones, haz saltos de diferentes formas, hacia delante , hacia arriba, cuélgate de una rama o una barra, intenta subir tu cuerpo sobre ella, o aguantar colgado unos segundos, carga un peso que no sea cómodo, lánzalo, recógelo del suelo y ponlo en tu hombro, camina con él, tírate al suelo, repta unos metros, levántate y vuelve a empezar. Esto es entrenar para ser útiles, esto es SALUD.

 

Pilar 6 - Activa todos los metabolismos dormidos.

Tenemos 5 formas de obtener energía y tú tienes dormidas 4 de ellas, sólo vives de la utilización de glucosa en sangre y de la degradación de glucógeno almacenado en tus músculos en glucosa. Tienes además un sistema de energía inagotable que se llama betaoxidación de grasas, que no te funciona. Tienes también la posibilidad de obtener energía a partir de sustancias como aminoácidos, acido láctico y glicerol. Además tienes capacidad para realizar movimientos de alta velocidad con un sustrato que se llama Creatina, que necesita de ser entrenado para su activación y  con esfuerzos de máxima velocidad y de gran fuerza  es puesto en marcha.

Pero tu forma de comer, con exceso de carbohidratos y con alimentos con altas cargas glicémicas han generado que solo dependas de uno de ellos para sentir energía, y la glucosa y el glucógeno son como un coche de gasolina de 400 cv y 12 cilindros pero con un depósito de 25 litros, donde cada hora tiene que repostar o se para.

 

Pilar 7 - No te alejes de las grasas. Las grasas no te engordan. Y sin ellas enfermas.

Desde el teorema de Dr. Ancel Keys, y durante muchos años, las grasas han sido demonizadas y asociadas a enferdedades cardiovasculares, obesidad y problemas con el colesterol. Hoy en día se sabe que esto es una mentira dañina y que por ejemplo, el 75 % de los infartos de miocardio ocurren en personas con niveles de colesterol bajos. Además , los alimentos bajos en grasa, reconocidos como “healthy o light” y como alternativas saludables de alimentos dañinos  para el humano, son formas modificadas que consiguen su sabor a través de añadir sustancias realmente nocivas que no se han ganado aun la etiquetas como tales, como  pueden ser los endulzantes y edulcorantes .

El colesterol representa un 23 % de los componentes lipídicos de la membrana que son un 50% aproximadamente de toda la estructura.

Necesitamos grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas para tener salud en las membranas de nuestras células, si no es así, nuestro hígado producirá colesterol extra, para intentar normalizar esta situación estructural incorrecta. Sólo el 2% del colesterol en sangre es proveniente del que ingerimos el 98%, lo producimos.

Lo importante es el origen de las mismas, por ejemplo, el aceite de coco es rico en muchas grasas saturadas como el acido caprílico(8:0) y palmítico(16:0). Ambos forman parte de los fosfolípidos de membrana en un porcentaje importante. El cacao es rico en acido esteárico(18:0) y el hígado convierte al ácido esteárico rápidamente en ácido oleico(18:1), y por tanto a pesar de ser saturado eleva poco el colesterol. El aporte de ácidos grasos saturados no debe sobrepasar del 10% del aporte calórico global, es decir de unos 15-29 g. al día.Las únicas grasas de las que de verdad debemos de estar alejados son de las grasas trans. Hoy se estima que por cada aumento del 2% en el consumo de estas grasas, se incrementa un 23% el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca.

No hay más. No necesitas más. Aplica los pilares del #métodopaleo y recupera tu salud de manera fácil y definitiva. Tu peso extra, se irá a la vez.

Be Paleo My Friend

Airam Fernández Pérez

 

 

 

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